椅上臂屈伸加直腿上舉
椅上臂屈伸加直腿上舉是一個自體重量動作,每一次反覆都結合兩個要求:上半身做椅上臂屈伸,同時雙腿伸直離地保持舉起。你雙手放在髖部兩側,撐在穩固椅子的邊緣上,將臀部移出椅面,然後雙腿向前伸直。從這個姿勢開始,屈手肘降低身體,同時保持雙腿舉起,然後撐回去,腳跟不准落地。
這個動作以三頭肌為主要發力肌群,推起的過程中胸肌和肩前束亦提供強力輔助。舉腿的部分則將負荷轉移到下腹和髖屈肌,它們要在整組訓練中對抗地心吸力撐住伸直的雙腿。由於你的軀幹懸在椅子外而雙臂在發力,核心亦要持續收緊,防止肋骨和骨盆塌下來。
這個動作適合在家用最少器材訓練、又想要比普通椅上臂屈伸更有挑戰的人。當一般的凳上臂屈伸覺得輕鬆之後,加上舉腿就令你無法在反覆之間讓腳跟休息,對核心的要求大大提高。對旅行人士或者以椅子為主的訓練計劃來說,這亦是一個很精簡的選擇,因為一件傢俬就同時覆盖上半身推撐和前側核心訓練。
準備姿勢的質素決定了這個動作是乾淨利落還是鬆散無力。用一張無滾輪的椅子,並靠牆擺放令它不能向後滑動。雙手應該在肩膀正下方抓穩椅邊,臀部要保持貼近椅子而不是向前移,這樣下沉時肩膀會處於較安全的位置。
執行時要靠兩個協調動作。在頂位用掌心撐直手臂,然後下沉時手肘主要向後彎,而不是向外張開,將臀部向地面降低。同時保持雙腿伸直舉起,令大腿大致與地面平行。撐上去時呼氣,下沉時吸氣,組間疲勞累積時,寧可放下腳跟休息,也不要讓肩膀塌陷。
下沉幅度要保持適中,尤其是初學階段。下沉至上臂大約與地面平行已經足夠;以這個椅子的高度再沉得更深,通常會刺激到肩膀前側。當你無法再控制地撐住雙腿時就應該結束該組,因為雙腿掉下來之後繼續做,其實只是變回普通的臂屈伸。
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運動說明
- 將一張穩固、無扶手的椅子靠牆擺放,令它不能滑動,然後坐在椅邊,雙手在髖部兩側抓穩座位的front邊緣,手指朝前。
- 雙腳向外踏出,伸直膝蓋,將臀部移出椅面前端,令你的體重完全由按在椅邊的雙手支撐。
- 雙腿向前伸直舉起,直至大腿大致與地面平行,雙腳併攏,收緊大腿和腹部撐住這個姿勢。
- 收緊核心,將肩胛骨向下向後收,不要聳肩縮向耳朵。
- 吸氣,手肘向後屈,將臀部向地面降低,保持挺胸,雙腿維持在相同高度。
- 當上臂大約與地面平行,或者肩膀前側開始有夾擠感時就停下。
- 呼氣,用掌心穩穩撐直手肘,將臀部推回起始高度,雙腿保持伸直。
- 完成目標次數後,將腳跟放回地面,臀部坐回椅子上,讓手臂休息,再開始下一組。
貼士與竅門
- 整個反覆過程中,臀部要保持距離椅邊幾吋以內。臀部向前移會加長肩膀的力臂,是這個變化式中最常見的肩膀前側不適原因。
- 手肘向後指,不要向外張開。手肘外張會將發力從三頭肌轉移開,並令肩關節在下落時處於較弱的位置。
- 如果雙腿開始隨著疲勞掉下來,那就是結束該組的信號。撐住雙腿正是這個動作的重點;雙腿一掉下來,你就只做了一半動作。
- 循序漸進:先練習維持伸直舉腿的姿勢一段時間,然後加入淺幅度的臂屈伸,最後才做全幅度的反覆。
- 用整隻手抓穩椅邊,手腕疊在手掌正上方。以全身體重壓在彎起的手腕上是椅上臂屈伸常見的問題。
- 不要在底部反彈。雙腿保持在高位停頓一瞬間,逼三頭肌和下腹實實在在發力,而不是靠慣性。
- 保持頸部中立,眼睛直望前方,不要仰頭看自己的雙腿。
- 避免用有滾輪、椅邊軟墊或者輕身摺疊框架的椅子。一張邊緣堅硬、穩固並靠牆擺放的座椅,是這個負重姿勢最安全的選擇。
常見問題
椅上臂屈伸加直腿上舉練哪些肌肉?
三頭肌負責大部分推撐,胸肌和肩前束輔助。撐住伸直的雙腿則在整組訓練中為下腹和髖屈肌帶來負荷,所以你在一個反覆之內同時訓練上半身推撐和前側核心。
這個動作適合新手嗎?
因為雙腿全程不准落地,要求相當高。新手應該先掌握腳跟落地的普通椅上臂屈伸,並且分開練習直腿撐住的姿勢,之後才將兩者結合。
臂屈伸部分應該下沉到多深?
下沉至上臂大約與地面平行即可。以標準椅子的高度再沉得更深,通常只會對肩膀前側造成壓力,對三頭肌沒有實質額外好處。
為什麼做到後期雙腿會掉下來?
因為你的髖屈肌和下腹開始疲勞,這是正常現象,因為它們全程都要對抗地心吸力撐住伸直的雙腿。將這視為結束該組的信號,不要讓雙腿掉下來繼續做。
做椅上臂屈伸加直腿上舉應該用什麼椅子?
用一張穩固、無扶手、椅邊結實的椅子,靠牆擺放令它不能滑動。避免有滾輪的辦公椅、有軟墊或弧形邊緣的椅子,以及可能承受不了你體重而摺疊的摺椅。
如果椅子不穩,可以用什麼代替?
一張穩固的長凳、無滾輪梳化的邊緣,或者一個又低又穩的踏板都可以達到同樣效果。關鍵是有一個固定的、能承重的邊緣,高度大約由膝蓋至大腿,讓你的雙手可以在髖部兩側抓穩。
我做椅上臂屈伸時肩膀前側會痛,應該怎樣調整?
減低下沉幅度,臀部保持更貼近椅子,並且在下落前先將肩胛骨向下收。如果淺幅度仍然持續不適,就轉做屈膝、腳跟落地的普通椅上臂屈伸,或者尋求合資格專業人士的指導。
我應該做多少下?
由每組6至10下的控制反覆開始,當舉腿或者推撐力量撐不住時就停下。當這個強度變得輕鬆,先增加次數或者放慢下落階段,之後才考慮外加負重。
膝蓋應該全程保持伸直嗎?
是的,在這個版本中雙腿要保持伸直舉起,這正是它與普通椅上臂屈伸的分別。屈膝會縮短力臂,大幅降低對核心和髖屈肌的要求。
