坐姿椅子三角肌伸展是一個簡單的跨身體肩部伸展動作，於挺直的坐姿下進行。你在椅子上坐直，雙腳平放地面，將一隻手臂於肩膀高度水平伸過胸前，然後用另一隻手輕輕將該手臂拉近軀幹。結果是在工作肩的後方及外側得到乾淨而集中的伸展，三角肌明顯承受該姿勢的主要負荷。

這是最實用的肩部伸展動作之一，因為準備要求極少：任何穩固、無扶手的椅子都可以，不需要在地上做，每邊整個伸展不用一分鐘。因此它特別適合整天坐在辦公桌前的上班族、在推撐組數之間或完成重型肩胸訓練後的健身者，以及停練一段時間後重新開始訓練的人。長者和初學者也通常很適合，因為椅子提供平衡支撐，而強度完全由自己控制。

主要被伸展的組織是三角肌後束，連同三角肌中束纖維，這個姿勢同時拉長橫跨肩關節後方的肌肉，例如棘下肌及小圓肌，上背及斜方肌的後側部分也在輕度伸展下受力。由於手臂橫向橫過身體，伸展沿著肩膀水平內收的方向進行，這正是臥推、掌上壓、游泳、投擲以及長時間圓肩打字後容易繃緊的活動範圍。

坐姿其實比想像中更重要。坐下消除了搖擺、聳肩或向後傾以逃避伸展的傾向，所以肩膀必須誠實地承受這個姿勢。保持肋骨疊在髖部上方，避免軀幹轉向正在伸展的手臂；如果軀幹扭轉，肩膀便得不到完整效果。挺直的脊柱加上穩定的軀幹，能把隨意的手臂拉動變成精準的肩部伸展。

要做好這個動作，將手臂於肩膀高度橫過身體，而不是讓它往下垂，並用另一隻手在手肘正後方或正上方施力，絕不要直接壓在關節上。伸展感覺應該是肩膀後方及上臂外側一道穩固而舒適的拉扯。保持、緩慢呼吸、有控制地放鬆，然後換另一邊重複。如果肩膀前方感到夾擊，或手臂有麻痺感，就要減輕拉力或減少手臂橫過的幅度，直至感覺回復為乾淨的伸展。