啞鈴二頭肌彎舉是經典的站立手臂訓練動作：雙手各持一隻啞鈴垂在身體兩側，掌心向前將兩邊重量彎舉至肩部高度，然後有控制地放下。因為每隻手臂各自對付自己的重量，兩邊都要出足力分擔負荷，能很快暴露並修正強側偷偷發力更多的問題。

這個動作主要訓練上臂前側的 biceps brachii，其下層的 brachialis 提供有力支援，而 brachioradialis 和前臂肌肉則負責鎖緊握力。站立姿勢亦要求核心和肩部穩定肌在手臂移動時保持軀幹穩定，所以你順便得到少量但實在的全身穩定性訓練。

預備姿勢比大多數人想像中更重要。雙腳位置、手肘位置和起始姿勢，都決定張力是留在二頭肌，還是漏到肩膀和下背。挺直站立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身側完全伸直，整組動作都將手肘緊貼軀幹兩側。如果彎舉時手肘向前飄，前肩就會接管，動作上半段的二頭肌刺激會大打折扣。

要做得好，只靠屈肘將兩隻啞鈴沿平滑弧線彎起，手腕保持中立放鬆，不要向後仰。頂端用力收緊，但不要將重量甩向胸前，然後用兩至三秒對抗阻力放下。下放階段蘊藏著大部分增肌刺激，所以要把它當作動作的一部分，而不是回程。

這個動作幾乎配合任何訓練目標。新手用它學習真正的二頭肌收縮是甚麼感覺，一般健身者用它補足拉的日子，在家訓練的人更會欣賞只需一對啞鈴就夠。它也自然配合複合背部動作，因為大重量划船和高位下拉對手臂的預先疲勞比你想像中少，留有足夠力氣做直接的手臂訓練。

重量要誠實。需要晃動軀幹或用髖部發力甩起啞鈴才能完成的重量，練的是慣性而不是二頭肌。選一個可以背貼想像中的牆、手肘黏住肋骨完成每一下的重量，再從那裡逐步進階。