俯臥上斜方肌推撐是一個俯臥進行的自重孤立訓練動作，主要針對上斜方肌以及支撐和伸展頸部的肌肉。你俯臥在地板上，雙臂伸直放在身體兩側，掌心向上，這個姿勢會令斜方肌上束纖維主導發力。然後輕輕將雙掌壓向地面，聳肩向上朝耳朵方向提起，同時將頭部對抗地心吸力提起一小段距離，再有控制地放下。

這個動作特別適合上斜方肌和頸部肌肉平時缺乏直接、低負荷訓練的人士。圓肩的辦公室一族、平日只練大重量推拉動作但從不孤立訓練上斜方肌纖維的健身者，以及受傷後想溫和重新開始頸部和肩帶訓練的人，都可以從中受益。因為它只用到自身體重，阻力天然較低，是一個很好的教學工具，讓你學會感受和控制上斜方肌，而不需要做大幅度聳肩。

這個動作的準備姿勢非常重要。掌心向上、雙臂放鬆放在髖部旁邊，手臂就不會參與發力，迫使肩胛骨和上斜方肌纖維去做功，而不是靠背闊肌或胸肌。俯臥的姿勢也排除了借力慣性：地心吸力直接作用於頭部和肩帶，所以任何彈震或硬拉都會立即暴露出來。保持額頭和胸口貼住地面、只有頭部提起，可以令發力集中在頸部和上背部，而不是下背部。

要做好這個動作，可以想像兩個同時進行的動作：一個朝耳朵方向的小幅、刻意聳肩，以及頭部順暢地提起，好像頭頂正向著你面前的牆壁延伸。動作幅度很短，最多只有幾吋，節奏應該慢到任何時候都可以停下來。如果你感覺到下背部、頸部前方或下顎有發力，代表幅度或用力程度太大。因為這個部位很容易過度負荷，組數和次數要保持適中，遠離拉傷的界線就停。