單臂肩胛掌上壓轉體是一個自體重量動作，將兩個任務結合成一個訓練：先以單臂支撐做肩胛前伸，再打開上身向天花板方向旋轉。你先以一隻伸直的手臂平衡支撐，雙腳或雙膝在身後疊起，將地板推開令肩胛骨沿肋骨向外展開，然後當軀幹轉動時，將空閒那隻手向上、越過身體伸展。結果就是一個同時做到肩關節穩定、胸椎活動度，以及抗旋轉核心挑戰的動作。

這個動作對肩胛骨活動不良、或上背感覺繃緊卡住的人特別有用。前鋸肌——即沿肋骨、包在腋下正下方的那塊肌肉——是主角，連同控制和穩定肩胛的肌肉一起發力。與雙手版本的肩胛掌上壓相比，單臂支撐大幅提升難度，因為當一邊肩膀獨力完成前伸時，你的軀幹必須抵抗扭轉。之後的旋轉階段則讓中背在支撐側做內旋，並訓練腹斜肌控制轉身。

準備姿勢比想像中重要。因為你是用一隻手臂支撐，手掌是否放在肩膀正下方、手指張開的幅度、以及由手到臀的直線疊齊與否，全部決定肩關節能否保持舒適。如果支撐底盤太闊或臀部下墜，肩膀就會承受它根本不應承受的壓力。在支撐手和膝蓋或雙腳下面鋪一張運動墊，會令姿勢更容易維持，做出高質素的次數。

要做得好，就要將兩個階段當作兩個獨立技巧。首先，保持手肘鎖直，只移動肩胛骨，讓胸口下沉幾寸向地板，再主動推開地板將肩胛展開。第二，前伸完成後，從肋骨開始旋轉，將上面的手越過身體或伸向天花板，然後在下一次之前轉回原位。速度要夠慢，讓你感覺到肩胛在滑動，而不是肩關節在磨。

你會在肩膀復健預防訓練、推日熱身、街頭健身的planche及單臂掌上壓進階技巧訓練，以至重建肩胛控制的康復相關訓練中見到這個動作。對長時間坐辦公室的人來說，它也是個聰明的選擇，因為前伸加旋轉的組合，正好活動到久坐最容易僵住的活動範圍。

負重要誠實面對自己。如果軀幹開始搖晃，趁姿勢未崩壞前先降級到跪地版本。千萬不要讓支撐肩塌成聳肩，一旦手肘開始彎或手腕疼痛就立即停止該組。範圍細但控制良好的次數，永遠勝過又大又鬆散的擺動。