坐姿交替腿外展及伸展係一個徒手地面動作,主要訓練髖外展肌——即髖部外側嘅肌肉,當中以臀中肌為主。做法係你用雙手喺身後撐住上身,將一隻腳掃向外側然後伸直。你會左右腳輪流做,好容易就可以比較同糾正兩邊控制力同活動幅度嘅差異。

因為只需要一小片地板,唔使任何器材,呢個動作好適合放入熱身、復康式髖部訓練、家居運動同外遊時嘅例行訓練。對於長時間坐低嘅人尤其有用,因為坐姿會令髖屈肌長期處於縮短狀態,而外展肌好少有機會喺一個乾淨利落嘅左右弧線中受到挑戰。跑手、健身人士,或者任何停練後想重建髖部控制力嘅人,都可以喺深蹲、弓步或跑步之前用它做低疲勞嘅喚醒動作。

主要做功嘅係臀中肌同髖部外側較細小嘅肌肉,佢哋負責將大腿拎離中線。腿部伸展時臀大肌會輔助發力,腳收回嚟嗰陣髖屈肌就幫手控制。成個過程入面,你嘅軀幹同肩膀都一直做等長收縮,因為上身要撐喺雙手上,而雙腳郁動嗰陣上身必須保持穩定。

準備姿勢比想像中重要。先坐直,屈膝,雙腳平放,然後將雙手放在臀部後面啱啱貼住地板嘅位置,向後傾,直至體重轉移到雙手同一邊臀部後側。呢個後傾角度會令大腿下方有空間,隻腳先可以向外掃出同伸直,而唔會喺地板上拖住。如果上身太直,你就要硬谷個幅度;如果寒背塌落嚟,腰椎就會代償,髖部反而做唔到嘢。

要做得好,將一邊膝頭以順滑嘅弧線壓向外側,然後讓膝頭伸直,隻腳向斜外方伸長。稍作停頓,再屈膝,將隻腳收回,然後轉邊。全程保持骨盆水平——最常見嘅取巧方法就係聳起工作嗰邊嘅髖嚟假裝幅度更大。速度要慢到任何時刻你都可以將隻腳停低;冇外加負重嘅情況下,節奏同控制就係成個訓練刺激所在。