側步行開肘係一個企定嘅自體重量動作,將橫向跨步同手肘上提同步結合,令你嘅雙腿同肩膀喺同一個有節奏嘅模式入面一齊發力。開始時雙腳靠近企埋一齊,手肘屈起放喺身側,然後向其中一邊大幅跨步,同時將手肘提起並向外張開至肩膀高度。之後反向做返個動作收返窄腳企姿,你可以喺同一邊重複,或者喺移動橫過地板時左右交替。

因為呢個動作將下半身側步同上半身開肘配搭埋一齊,所以可以同時訓練幾樣嘢。側步會負荷臀部肌肉,尤其係髖外側嘅臀中肌,而喺控制企姿闊度嘅時候股四頭肌都會出力。將手肘向外兩邊張開,原理同側平舉差唔多,主要鍛練三角肌中束;而屈肘嘅姿勢縮短咗力臂,令肩膀就算冇負重都持續受壓。當四肢郁動嗰陣保持軀幹穩定,亦需要核心,尤其係腹斜肌,去防止你左右搖晃。

準備姿勢比想像中更加重要。冇額外阻力嘅時候,你唯一嘅負荷就係自己嘅身體位置,所以脊骨企直、膝頭放鬆少少,同埋開始時雙腳保持與髖同闊或者更窄,先至可以製造出訓練需求。如果你喺兩下之間俾雙腳越企越闊,或者手肘一直低垂向前,呢個動作就會同時失去髖部同肩膀嘅訓練效果。記住由手肘帶動成個動作:腳落地企闊嘅同時手肘升起張開,雙腳返埋一齊嘅時候手肘就放下。

呢個動作好適合用嚟做熱身、一般體能循環訓練,亦都適合任何想喺唔用器材嘅情況下改善肩膀活動度同髖部穩定性嘅人。佢好適合初學者,因為動作幅度係自我限制嘅;而有經驗嘅訓練者亦可以用佢作為低衝擊嘅方式,喺大重量訓練之間為三角肌中束同髖外側累積訓練量。由於佢可以橫向移動過整個房間,亦可以原 地做,所以好容易適應細小嘅訓練空間。

要做得好,重點係有節奏而唔係求快。跨出去,俾手肘張開至上臂大約同肩膀成水平,然後透過闊腳嗰邊踩實地下返回嚟。闊腳企姿時保持膝頭對正腳尖方向,拳頭放鬆,手肘升起時唔好聳肩。如果你覺得頸部最攰,就將手肘放低少少,重點放在向兩邊張開,而唔係向上舉高。

主要安全重點好簡單。每一步落地時膝頭微曲,唔好鎖死條腿;體重平均分佈喺全個腳掌,唔好壓入膝頭內側;企姿闊度要控制喺你可以穩定返轉頭嘅範圍之內。因為呢個動作低衝擊而且自體負重,大部分人都可以舒服咁完成,但如果有膝、髖或肩嘅急性問題,就應該縮細動作幅度或跨步闊度,直至動作做返順為止。