站姿後踢腿下拉是一個以自體重量進行的協調性訓練動作，由挺直的站姿開始。你以單腳站立保持平衡，同時將另一邊的腳跟向後踢向臀部；當腳跟往後發力時，雙臂則由頭頂的 V 形姿勢向下拉至身體兩側。單腳站立、後踢腿再加上同步的手臂下拉，令這個動作既是下肢力量訓練，同時也是平衡與節奏感的練習。

這個動作主要鍛練踢腿那隻腳的臀大肌和膕繩肌，而站立腳則要靠臀部、股四頭肌和小腿持續穩定全身。核心肌群全程都要保持出力，令軀幹維持挺直，並防止其中一腳離地時身體扭轉。手臂下拉動作加入了背闊肌和肩膀的參與，更重要的是教會你的上肢和下肢以協調的節奏一起活動。

由於不需要任何器材，亦只需很少空間，站姿後踢腿下拉很容易加入熱身、循環訓練或主動恢復日。對跑手和場地運動員特別有幫助，因為他們需要在單腳狀態下有強勁的髖部伸展機制；對於正在建立單腳平衡能力、以應付更高強度下肢動作的人亦很適合。初學者可以用它學習有控制的腳跟回收，進階者則可以加快速度或加入節奏變化來提高難度。

準備姿勢比想像中更重要。挺直站立、肋骨對正骨盆，可以令踢腿的活動範圍更充裕，並避免下背過度拱起。如果你讓軀幹前傾，或站立腳的膝蓋向內塌陷，就會失去這個動作最有價值的平衡訓練效果，令壓力由肌肉轉移到關節。

要做好這個動作，先將體重完全移到一隻腳上，另一邊腳跟才離地；然後將腳跟向後上方踢向臀部，同時雙臂由頭頂一次過順暢地向下拉至身體兩側。之後在控制下做回原動作：雙臂回到 V 形，腳掌放回地面，調整好姿勢才換腳。一開始動作要有節制；只有當動作模式乾淨利落之後，加快速度才有意義。

安全重點很簡單。站立腳的膝蓋要保持微曲而非鎖死，如果平衡有困難就靠近牆壁或穩固的支撐物，並避免讓慣性令下背拱起。如果踢腿時膕繩肌抽筋（初期很常見），就縮小幅度，集中用力收縮臀部肌肉來提起腳跟，而不是硬拉上去。