原地踏步拍肩提肘是一個站立式自重訓練動作，結合原地踏步同埋一個刻意嘅拍肩加提肘動作。你企直身，好似原地行路咁輪流提起一邊膝頭，而每當一邊膝頭升起，對側隻手就拍一下對邊肩頭頂端，然後手肘向外向上提起，去到大約耳仔咁高。成個動作嘅效果，就係令肩膀喺一個受控嘅弧線入面工作，同時雙腿同軀幹負責節奏同平衡。

肩膀係呢個動作入面做最多「見到嘅工作」嘅部位。手放喺肩上、手肘向外提起呢個姿勢，會負荷到三角肌中束同前束，連同上斜方肌一齊出力；而手保持掂住肩膀，就逼你用上臂帶動動作，而唔係靠手腕亂甩。因為每一下動作你都要短暫單腳企穩，髖屈肌同股四頭肌負責提膝，小腿同腳踝穩定肌處理重心轉移，腹肌同腹斜肌就要喺手臂郁動時固定肋骨，唔俾身體傾側或者扭轉。

呢個訓練適合好廣泛嘅人。新手可以用佢嚟學習接近過頭動作嘅肩膀控制，完全冇負重，對關節好友善。有經驗嘅訓練者就常常喺推舉日之前做做熱身，或者喺大重量組之間做主動恢復，又或者放喺較長嘅自重循環入面，因為踏步會帶嚟輕微嘅帶氧效果，又冇跳躍嘅衝擊力。

準備姿勢比想像中重要。雙腳應該大約與髖同寬，膝頭微曲，體重平均分佈喺全隻腳掌，因為每一下動作都涉及重心由一隻腳轉去另一隻腳嘅細微轉移。保持軀幹企直，眼望前方；如果你縮起胸口或者望住對腳，踏步節奏會變得斷斷續續，提肘動作都會失去乾淨利落嘅軌跡。

執行重點在於協調同節奏。踏步嘅速度要令每次提膝同對側拍肩準確對齊，而提肘要當成獨立嘅一個階段，唔好一次過趕住做完。一個受控嘅節奏——大約兩秒上、一秒落，每邊計——可以令三角肌保持張力，亦俾你嘅平衡系統足夠時間喺每步之間穩定落嚟。

安全方面，主要留意姿勢同活動幅度。提肘嘅高度要停喺肩膀感覺舒適、肋骨仍然疊喺骨盆正上方嘅位置；勉強將手肘提過舒適範圍，通常就係開始聳肩同塌腰嘅時候。如果你感覺頸多過肩膀受力，就降低手肘高度，放鬆肩膊，遠離耳仔。