椅子坐姿足伸肌伸展是一個坐姿活動度練習，主要針對小腿前側同腳背的肌肉——即足部和腳趾的伸肌群，當中以 tibialis anterior 最為關鍵。你筆直坐在一張普通椅子上，將一條腿向前伸直至膝頭打直，然後慢慢將腳尖向下、並稍微向內指向地面。這個繃腳的動作會拉長負責抬起腳掌和腳趾的伸肌，令小腿前側至腳背得到一個乾淨、孤立的伸展。

這是大部分伸展計劃中最容易被忽略的部位之一。tibialis anterior 和它旁邊的肌肉，在你每次步行、跑步、上樓梯或遠足時都辛勤工作，控制腳掌怎樣落地，並在每一步輕輕放下腳掌。跑手、遠足人士，以及長時間站立或經常穿硬底鞋的人，往往會在這裡積聚繃緊而從來未有處理。由於這個伸展是坐著進行、腿部靠自身姿勢承托，膝頭和腳踝幾乎不受任何負荷，所以幾乎人人都做得來。

椅子的設定正是令這個伸展如此容易控制的原因。坐直上身、兩邊坐骨穩穩著地，你就可以完全專注於腳踝關節，不用分心去維持平衡。打直的膝頭令小腿處於一個位置，當你繃腳時，伸展會精準落在小腿前側肌肉上，而不會被小腿後側或髖部分散。如果你用站姿或弓步去達到同樣的姿勢，就很難保持這種精準度。

要做得好，動作應該只來自腳踝。保持大腿放鬆，膝頭打直但千萬不要用力鎖死向後。讓腳趾跟隨腳掌向外繃出，如果想加多一點強度，可以輕輕將腳趾屈向腳底。你應該感覺到小腿外側和前側、以及整個腳背有拉扯感——但腳踝關節本身絕不應該出現刺痛。保持、呼吸，然後慢慢放鬆，不要一下子彈回。

這個伸展在跑前熱身時可以用較短、較動態的重複方式進行，或者在訓練後和晚間的放鬆環節中用較長的保持時間。對於處理小腿不適或腳踝僵硬的人來說，它也是復康相關場景中常見的選擇，不過它始終是一般活動度練習，並非治療方法。因為只需要一張穩固的椅子，無論在辦公桌前、在家裡還是旅途中都很容易做到——只要確保椅子不會在你底下滑走就行。