坐地脛前肌提腳是一個簡單的自體重量動作，主要訓練脛前肌（tibialis anterior），即沿住小腿前側行走、負責將腳趾向膝蓋方向拉起（背屈）的肌肉。你坐在地上，一隻腳伸直，用手扶住屈曲的膝蓋作支撐，然後反覆將伸直那隻腳向上提起對抗地心吸力，再有控制地放返落嚟。因為條腿係喺空中郁動，而不是對住地面用力，阻力完全來自你隻腳同小腿本身嘅重量。

呢個動作特別適合長時間坐辦公室嘅人、訓練量大嘅跑手同遠足人士，以及想復康或強化小腿前側嘅任何人。相比小腿後側嘅小腿肌肉，脛前肌往往被忽略，一旦佢追唔上，人們通常會感到脛骨痠痛、腳掌離地唔夠靈活，或者在跑步、孭住背囊上坡遠足，甚至日常步行時容易疲勞。

坐喺地上做呢個設定好重要，因為佢將平衡需求完全剔除。髖部坐喺地上、上身挺直、一隻膝蓋屈曲並用雙手攬住，軀幹保持穩定，工作腿嘅腳踝就可以自由活動。呢種孤立方式令你可以清楚感覺到小腿前側肌肉收縮，這在站立版本較難做到，因為站立時小腿肌肉同腳掌肌肉好容易搶咗啲功。

要做好呢個動作，記住將動作局限喺腳踝關節。膝蓋保持完全伸直鎖實，大腿貼住地下唔好郁，唯一郁嘅只有腳掌以腳踝為軸心上下擺動。盡量將腳趾向脛骨方向提起到最高，頂位稍作停頓，然後有控制地放低，而不是任由隻腳跌落嚟。喺呢個動作入面，細而乾淨嘅下數勝過大而鬆散嘅。

你可以將呢個動作放入熱身、喺小腿訓練組與組之間做，或者當作小腿獨立嘅力量訓練環節。因為負荷低又對關節友善，佢可以承受較高嘅下數範圍，一星期大部分日子都可以練，恢復成本好低。如果過程中脛骨出現刺痛而非單純嘅肌肉疲勞感，就減低幅度或訓練量，再循序漸進咁加返上去。