站立骨盆穩定肌活動是一個站立式髖關節活動度練習，做法是將一隻腳踏在穩固的椅子或長櫈上。將抬起的腳掌平放在椅面上，雙手叉腰，然後慢慢將抬起的膝頭向外旋轉再轉回內側，期間保持骨盆擺正、支撐腿保持平穩。目標不是不惜代價追求幅度——而是在穩定的骨盆之上做出受控的髖關節旋轉。

腳部抬高的姿勢減輕了活動腿的負重，令髖關節可以在一個舒適的弧度內旋轉，毋須對抗自己的體重。因此這個練習特別適合久坐令髖關節繃緊的人、想在做深蹲或弓步前讓髖關節活動開的跑者和負重訓練者，以及正在練單腳平衡的人，因為支撐那邊全程都要保持穩定。

做最多可見工作的是抬起那邊髖關節周圍的臀肌群，尤其是深層髖旋轉肌和臀中肌，而支撐腿則訓練髖關節穩定肌，防止身體搖晃。軀幹肌肉要保持等長收縮，避免上半身跟住膝頭一起扭轉——這正是此動作屬於骨盆穩定練習，而不只是畫髖圈的原因。

架設細節很關鍵。椅子應該大約膝蓋高度或稍低一點，穩固得不能滑動，而且位置要令抬起的腳掌完全平放在椅面上。椅面太高的話，髖關節會太早卡住；太低則會失去旋轉的自由度。站近一點，令膝頭保持在椅上腳踝的正上方，不要飄到腳趾以外。

動作要慢而有意識。將膝頭向外旋轉到舒適的末端範圍，稍作停頓，然後用同樣的控制力將膝頭轉回內側、越過身體中線。雙手保持在腰間，這樣你就能感覺到骨盆有沒有跟住腿一起轉——如果有，就縮小幅度。全程保持平穩呼吸，隨著髖關節熱身起來，每下才再慢慢增加一點幅度。

這個練習可以用於熱身、下肢訓練的組間，或者日間獨立的活動度小休。除了椅子之外不需要任何器材，每邊兩分鐘內完成，訓練前或久坐之後，配合其他站立式髖關節和臀肌活動練習都十分合適。