跪姿核心活動係一個徒手活動度訓練，由四足跪姿開始，前臂放喺地下。由呢個位置慢慢將臀部向後搖向腳踭，然後再返返轉頭，等脊骨喺動作中段自然彎曲同拱起。軀幹嘅肌肉，尤其係腹壁同腹斜肌，負責控制動作，而肩膀同手臂就只係穩定住身體。

呢個動作喺熱身同放鬆環節好受歡迎，因為佢可以令脊骨、臀部同胸腔喺一個流暢嘅弧度一齊郁動。對於長時間坐嘅人、想做深蹲或者硬拉之前準備好軀幹嘅舉重訓練者，同埋停咗一段時間想重新開始訓練嘅人特別有幫助。因為前臂固定喺地下、膝頭貼地，負重極低，係一個低風險嘅方法令腰腹重新郁返。

準備姿勢其實好重要。用前臂而唔係伸直手臂支撐，可以減低肩膀同手腕嘅負擔，同時縮短力矩，令動作重點保持喺軀幹。開始時膝頭大致放喺臀部正下方，盆骨就有足夠空間向後傾，腰背同腰側亦可以喺臀部移向腳踭時自然拉長。

想做得好，要諗住動力嚟自盆骨，唔係肩膀。臀部向後移時呼氣，令脊骨輕輕拱起，感受腰背同腰側輕微嘅伸展。前臂輕輕施力將身體帶返前，回到起始嘅四足跪姿，最後唔好塌腰。

常見用法係喺晨早或者練習前嘅例行熱身做第一個動作，通常配埋貓牛式或者髖部繞圈。喺大重量組數之間做，亦有助重整呼吸同減低軀幹嘅繃緊。做兩至三組，每組慢慢、有控制咁搖擺八至十二下，係一個實際嘅起步點。

最重點嘅安全事項係保持喺舒適嘅活動範圍內。末端嘅拱背應該係拉筋嘅感覺，唔可以係腰背被夾住或者膝頭受壓。如果跪低唔舒服，可以墊膝頭或者放一條摺起嘅毛巾喺下面，並且保持搖擺夠慢，令你可以喺弧度任何一點停落嚟。