枕頭四分之一仰臥起坐係一個適合初學者的腹部訓練動作，做法係仰臥喺墊上，並將枕頭放喺膝蓋下面。喺呢個姿勢之下，你將頭部、肩膀同上背捲起少少離開地面——大約係完整仰臥起坐嘅四分之一距離——然後有控制咁放返落地。膝下嘅枕頭唔單止係為咗舒服：佢會令骨盆稍稍傾斜，減輕下背嘅壓力，令動作更容易喺脊柱保持中立嘅情況下完成。

呢個動作特別適合啱啱開始核心訓練嘅人、停練後重新開始嘅人，或者覺得完整仰臥起坐會令頸部或下背唔舒服嘅人。因為活動幅度好短，重點係由腹壁發力完成動作，而唔係靠慣性或者髖屈肌嘅力量。主要鍛煉嘅肌肉係 rectus abdominis，腹斜肌負責協助穩定軀幹，髖屈肌就喺軀幹升起時輕微參與。

準備姿勢比想像中重要。躺喺墊上，膝蓋屈曲並由枕頭承托，可以令腰椎放鬆，令你可以專心將肋骨籠向骨盆方向捲起。雙手輕輕放喺頭後或者耳邊——千祈唔好拉住後頸——手臂只係用嚟承托頭部重量。雙腳平放地面，臀部貼實地面，捲起身嘅力量嚟自上段脊柱嘅屈曲，而唔係猛力將頭向前扯。

要做好呢個動作，起身嗰下要呼氣，將肩膀由墊上捲起幾吋，喺頂點短暫停留，保持腹部收緊。落下嗰陣慢慢吸氣，等肩胛骨掂到地面先開始下一吓。雖然活動幅度細，但慢而專注嘅節奏正正係呢個動作有效嘅關鍵。

常見用途包括熱身時激活核心、喺進階到捲腹同完整仰臥起坐之前學習正確嘅腹部發力，以及只需要枕頭同墊、無需其他器材嘅低強度居家訓練。安全重點好簡單：保持頸部中立、避免彈震，如果下背或者頸部感到刺痛而唔係腹部發力，就應該即時停止。