徒手坐姿交替聳肩是一個簡單的坐姿斜方肌訓練，只需要一張椅子，雙手交叉放在胸前，靠自身體重完成。因為雙臂固定在身前，肩膀只能靠純粹上提發力，每次集中孤立一邊的上斜方肌。坐在椅上消除了雙腿和髖部借力慣性，令動作更容易保持嚴謹，清楚感覺到斜方肌收縮。

這個動作特別適合肩頸長期繃緊、長時間坐辦公桌，或者想在較重推舉或聳肩訓練前熱身上斜方肌的人。對於在家訓練、在辦公室，或者冇啞鈴可用的復康相關環境，亦都是一個實際可行的選擇。一次練一邊，可以讓你察覺並逐步改善左右斜方肌發展或繃緊程度嘅差異。

準備姿勢比想像中更重要。企理坐喺穩固椅子嘅前半部分，雙腳平放地面，雙臂交叉放喺胸前，每隻手搭喺對側肩膀或者上胸位置。這個姿勢令你無法用雙手發力，並且保持軀幹挺直，令唯一郁動嘅只有肩帶。如果軀幹塌腰或者前傾，就會變成脊柱代償而非斜方肌發力，所以要保持肋骨疊喺髖部正上方。

動作做法：將一邊肩膀直線向耳朵方向提起，提到盡量高而頭部不向側傾，喺頂點稍作停留，然後有控制咁放下。另一邊重複動作，繼續左右交替。路徑係垂直而且幅度細——幾吋行程係正常——頂點擠壓嘅質素遠比速度或幅度重要。

因為這個動作負荷輕、對關節友善，非常適合做高次數收尾動作、辦公室小休運動，或者學習正確聳肩感覺嘅教學工具，之後先加入負重。保持頸部放鬆，避免轉動肩膀，全程呼吸穩定。如果頸頂位置出現夾痛或尖銳不適，應該減低聳肩高度或者縮短頂點停留時間，而唔係勉強繼續。