側臥側舉(自由側屈)是一個徒手體重動作,透過腰側的自然活動——側屈,即脊柱向側彎——來鍛練腰側肌肉。你側躺在地上,身體保持一條長而直的線,然後向側邊捲起,令肋骨和髖部沿身體一側互相靠攏。因為沒有外加負重,挑戰完全來自控制自己的軀幹對抗地心吸力,令動作容易調節難度,但如果你不留神,也很容易草草了事。

主要發力的是你彎向那一側的腹外斜肌和腹內斜肌,quadratus lumborum和深層核心則協助穩定及控制動作。與一般的捲腹不同,捲腹是將脊柱向前屈,而這個動作是向側屈,所以收縮感覺明顯在腰側,而不是腹部正面。對於想要全面軀幹力量的人來說,這是平板支撐和向前捲腹的有用補充。

這個動作適合想不用器械就強化腹斜肌的人、建立基本軀幹控制的新手,以及平時有練旋轉和負重行走、想專門訓練側屈模式的健身人士。它也是復康式和一般健身計劃中的常見選擇,因為活動幅度短,而且整個過程身體都有地板承托。由於脊柱不受負重,大多數人只要在節奏上得到一點指導,就可以安全學會。

預備姿勢比看上去更重要。身體要在一個平面上對齊,髖部和肩膀上下疊好,雙腿伸直,令唯一的動作就是軀幹乾淨利落的側彎。如果髖部向前或向後移,或者用手撐地,就會搶走腹斜肌的工作,令重複次數變成靠慣性搖動。動作要細而有意識:幾厘米的真正側屈,做得有張力,永遠勝過大幅度的搖晃。

要做好這個動作,先側臥,雙腿伸直並上下疊好,下面的手臂沿身體放好或平放在地上,上面的手輕放在軀幹前作平衡之用。側彎時呼氣,將頭、肩膀和上半身提起離地,同時髖部和雙腿保持貼地。在頂點短暫停頓,感受腰側的收緊,然後慢慢放下,直至身體側面回到地板,才開始下一次。完成一側的全部次數後,翻身到另一側,做同樣的次數。

有幾個實用要點可以令這個動作更有效。用一個任何時刻都能停住的節奏移動,保持頸部放鬆,讓提起的力量來自軀幹而不是靠拗頭;一旦發現自己在搖而不是在彎,就立即結束該組。如果地板令你的肩膀或髖部不適,在身側墊一張薄墊或摺好的毛巾就可以解決。把這個動作視為重質不重量:每側兩三組紮實的訓練,比靠擺動做出來的高次數一組更有價值。