徒手繞頭旋轉是一個站姿肩部活動度訓練，動作是將雙臂舉起、手肘彎曲大約九十度，然後讓雙手和手肘沿著頭部周圍持續畫圈。這個動作不需要任何器材、不用 setup，只需一小塊地板空間，是推、拉或游泳之前喚醒肩帶最簡單的方法之一。

這個動作主要針對三角肌，以及控制上臂在肩關節窩內轉動的細小旋轉肌群。當手肘繞過頭部時，胸部肌肉一邊被拉長、另一邊被縮短，而上斜方肌和肩胛骨之間的肌肉則負責保持雙臂高舉、軀幹穩定。由於兩邊輪流經過圓圈中較緊繃的部分，你會在肩膀和胸口前側得到溫和的主動拉伸，而不是被動地吊住。

這個訓練特別適合長時間坐在辦公桌前的人，因為圓肩久坐往往會令這個旋轉所經過的組織變得僵硬。它也很適合在過頭推舉、臥推、引體上升，或任何投擲和球拍運動之前做熱身，亦可作為大重量上肢訓練組間的低強度重整動作。

Setup 比想像中重要。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，頭部保持水平、面向前方。如果雙臂舉過頭時頭部前傾或腰部拱起，你會失去想發展的肩部活動範圍，反而令頸部受壓。當雙手經過頭骨後方時，保持手肘高而闊，讓圓圈維持在目前活動度允許的最大範圍。

旋轉時要流暢，而不是求快。將雙手提起並繞到頭後，手肘向外張開，然後圍繞頭部畫圈，好像描繪一個寬闊光環的輪廓，一邊手肘上升時另一邊下降。完成整個圈回到起點，全程保持穩定呼吸，然後反方向再做。大多數人在熱身時，每個方向做八至十次旋轉就有理想效果。

動作幅度應該是感覺到拉伸和輕微的肌肉用力，絕不應有夾擊感。如果肩關節或頸部出現尖銳不適，就把圈縮小或將雙手稍微放低。經過數星期逐步擴闊弧度來進步，不要在第一天就強行把手臂壓得更深。