踮腳臀橋是一個在地面上進行的髖部伸展動作，過程中雙腳以前腳掌承重，而非整個腳掌貼地。你先仰臥，屈膝，然後踮起腳尖，將臀部向上推起，直至由肩膀到膝蓋形成一條直線。由於腳跟離開地面，支撐底面變窄，更多發力負擔會轉移到臀部和小腿，這正是這個變化式與標準臀橋最大的分別。

這個動作特別適合想在臀橋過程中更清楚感受臀部發力的人。很多人做普通臀橋時，主要靠腳跟發力，結果膕繩肌和下背承擔了大部分工作。踮起腳尖後，就很難用這種代償方式完成動作，所以在針對臀部的訓練、熱身流程和普拉提式訓練中都十分常見。同時，它對小腿和腳踝穩定肌的挑戰，也是平腳版本所沒有的。

由於只需要一塊地面空間或一張瑜伽墊，踮腳臀橋很容易融入家居訓練、酒店房間的鍛煉，以及自重循環訓練。它可以作為深蹲或臀推前的熱身，作為練腿日的收尾動作，也可以作為新手建立基礎髖部力量的獨立動作。在最高點停頓，或放慢下放階段，都可以在不借助任何器材的情況下提升難度。

準備姿勢比想像中重要。雙腳應與髖部同寬，距離臀部要夠近，令膝蓋在臀橋頂點大致形成直角。整組動作腳跟都要保持離地，雙臂放在身體兩側的地上作平衡。如果雙腳放得太遠，膕繩肌會接管動作，小腿也要繃緊才能維持踮腳姿勢；放得太近，動作就會變得侷促，膝蓋也會受壓。

發力應該來自臀部，而不是下背。輕輕收緊核心，呼氣，用前腳掌壓向地面，同時將臀部向上推，在頂點收緊臀部，但不要過度伸展。然後有控制地放下臀部，輕輕觸地後才開始下一組反覆，整個過程腳跟都不要落地。如果小腿出現抽筋，這在初期是正常的；在組與組之間伸展小腿，並循序漸進地增加訓練量，通常就能解決問題。