跪姿後抬及側抬腿係一個徒手地板動作，以四肢跪撐姿勢開始，將其中一條腿向後伸直並向天花板方向抬起，然後再將佢向側面舉起。呢個係訓練臀部同髖部最易入手嘅方法之一，唔需要任何器材，因為你嘅雙手同支撐膝蓋形成一個穩定嘅三腳架，而活動腿就可以喺成個活動範圍內移動。

呢個動作對長時間坐着嘅人特別有用，因為久坐往往令臀部肌肉變得唔活躍、髖部繃緊。佢亦都適合未準備好做負重髖伸展（例如槓鈴臀橋推舉）嘅新手，而且係深蹲、硬拉或跑步前嘅理想喚醒動作。由於每次得一條腿發力，好快就可以暴露並改善左右兩邊髖部力量嘅差距。

向後抬腿時主要訓練目標係 gluteus maximus（臀大肌），而向側抬腿就將重點轉移到 gluteus medius（臀中肌）同髖部外側，呢啲肌肉負責將腿向外提起，並喺每一步穩定你嘅骨盆。膕繩肌會喺向後抬腿時輔助發力，而你嘅核心，尤其係深層腹肌同下背肌肉，就要持續收緊，防止軀幹隨着腿部移動而扭轉。

準備姿勢比想像中更重要。雙手應該放喺肩膀正下方，工作腿嘅膝蓋喺髖部正下方，脊骨由頭到尾椎保持延伸同中立。如果背部下垂或拱起，或者支撐膝蓋偏離位置，條腿雖然照樣郁到，但目標肌肉嘅參與就會大打折扣。喺支撐膝蓋下面墊張墊，姿勢就會舒適到可以完成成組訓練。

要做好呢個動作，先將工作腿向後伸直、腳掌勾起，然後用臀部發力將腿抬起，而唔係靠慣性。抬升幅度要適度；唔係追求高度。做側抬版本時，膝蓋或腿向外移動時要大致同軀幹保持垂直，而唔係向天花板方向擺上去，否則就會轉動下背而唔係訓練髖部。

你可以將跪姿後抬及側抬腿當作熱身、喺屋企做嘅獨立臀部訓練，或者重負重下肢訓練之後嘅收尾動作。保持次數節奏慢，喺髖部仍然保持水平嘅位置停住，將控制視為一組好動作嘅標準，而唔係睇腳抬得幾高。