站姿手臂交叉及手肘後拉係一個企喺度做、用自身體重嘅動作，令雙臂沿住一個大而流暢嘅弧線移動：由肩膀高度嘅寬闊T字形開始，向上喺身體前面交叉，再越過頭頂變成手肘彎曲嘅龍門架姿勢。因為唔需要任何器材，佔嘅空間又好細，所以好適合做上身訓練前嘅動態熱身，或者喺辦公室小息時單獨做嘅活動度練習。

佢主要針對嘅部位係肩膀同上胸。交叉嘅階段會打開同拉長胸肌同肩膀前側，而頭頂嘅手肘後拉就要求肩部肌肉同上背喺手臂越過頭部高度之後主動控制佢哋。核心就喺背後默默出力，令手臂郁動時肋骨保持喺骨盆正上方，所以呢個練習對軀幹嘅要求比一般人想像中更高。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳分開約與髖同寬，膝蓋放鬆微曲，體重平均分佈喺兩隻腳上。如果手臂舉過頭頂時你嘅上身向後傾或者下背拱起，你就會失去胸部嘅伸展，並將壓力轉移到脊椎。保持肋骨向下、核心輕但穩定咁收緊，先可以令成條弧線由頭到尾都乾淨利落。

要做得好，手臂要移動得流暢而唔係求快。將雙臂向上同向內掃，令佢哋喺大約額頭高度喺身前交叉，然後繼續沿弧線向上。當雙手過咗頭部高度，彎曲手肘並向後同向外拉，直到前臂指向上方、掌心向前，喺肩膀上方形成寬闊嘅龍門架姿勢。之後沿同樣路徑向下還原，手臂返到闊起點時解開交叉。

呢個練習喺臥推、肩上推舉或者任何推的日子之前都係常見嘅熱身動作，亦都適合長時間坐住、需要恢復肩膀活動度嘅人。因為冇負重，一般對新手都好親切，不過肩膀有舊患嘅人應該將弧線幅度控制在微微夾到之前，留喺感覺係郁動而唔係拉扯嘅範圍之內。

一組理想嘅次數係八至十二下、節奏受控嘅重複，配合呼吸：手臂向上掃時呼氣，還原時吸氣。弧線嘅質素遠比速度或者高度重要，所以將佢當成上身嘅動作排練，而唔係燒脂運動。