站姿手肘推夾飛鳥係一個自體重量嘅胸部動作，成個阻力完全嚟自你對手臂本身。開始時企直，手肘向兩邊抬高至膊頭高度，屈曲到大約九十度，然後將兩邊手肘向前同向內推，喺胸前合埋，再慢慢張開掃返出兩側。向內推嗰下好似反轉咗做嘅掌上壓，張開嗰下就似飛鳥動作，動作名稱就係咁嚟。

因為冇任何外加負重，阻力完全靠手肘合攏時刻意收緊胸肌，同埋張開時控制返速度。前肩全程協助發力，而成組動作都要將手臂維持喺膊頭高度，不知不覺間會挑戰到上背、肩袖附近同埋維持良好姿勢嘅肌肉。個動作睇落好簡單，但如果你全程令胸肌保持真實嘅張力，好快就會感到灼熱。

呢個動作適合幾種情況。推胸日做熱身一流，因為佢可以喺零負重下帶動膊頭同胸肌完成水平內收同外展。當你想喺冇器材嘅情況下增加胸部訓練量，可以將佢做填充或者收尾動作；對旅行人士或者喺細小空間訓練、冇啞鈴同器械嘅人嚟講，亦係好實際嘅選擇。新手亦可以用佢去學習胸肌收縮應該係咩感覺，之後先轉去推舉類動作。

準備姿勢比你想象中更重要。雙腳分開大約與盆骨同寬，肋骨疊喺盆骨之上，將手臂抬高至上臂與膊頭成水平並且同地面平行。如果手肘跌低過膊頭高度，或者肩膊縮起靠近耳仔，胸肌就會失去發力線路，斜方肌會搶走工作。成組動作都要保持手肘固定角度屈曲；一旦伸直手臂，就變咗另一個鬆散好多嘅動作。

要做好呢個動作，諗住將兩邊手肘互相推近，好似喺胸骨前面要掂到對方咁，喺最前面位置用力收緊胸部一拍。然後將手肘張開掃返出兩側，直到胸前感到舒服嘅拉伸，期間維持同一個手肘角度同膊頭高度。速度要慢到你可以喺弧線任何一點停低；對呢類自重動作嚟講，慣性係最大敵人。

幾個實用重點可以令成組訓練更有質素。手肘合埋時呼氣，張開時吸氣。拳頭放鬆，唔好揸實，因為握得太緊會令緊張感慢慢走上頸部。如果你發覺發力轉移咗去膊頭或者頸，可以將手肘稍微放低，或者縮細幅度，唔好硬要將手肘完全推埋。當收縮質素開始下降就收組，唔好淨係因為手臂攰先停。