啞鈴羅馬尼亞硬拉轉深蹲是一個混合式下肢動作,將兩個基礎動作模式串連成一次反覆:先做髖部鉸鏈,再做深蹲。你先企直,雙手各持一個啞鈴,向後屈髖做羅馬尼亞硬拉去拉長膕繩肌,然後企返直再沉落做深蹲,最後企返起身完成一次。兩個動作互相銜接,令你同時得到負重下強烈的膕繩肌拉伸,以及深蹲底部完整的股四頭肌同臀肌發力。

呢個組合特別適合想用一個下肢動作攞到更高訓練密度嘅人。時間唔夠嘅訓練者、淨係得啞鈴喺屋企練嘅人,同埋已經分開練熟咗鉸鏈同深蹲嘅中階訓練者,都會受惠於將兩個動作連埋一齊。佢仲可以建立兩個模式之間嘅協調性,對舉重變化動作同需要喺鉸鏈同深蹲姿勢之間流暢切換嘅運動動作都好有幫助。

涉及嘅肌肉涵蓋整條腿同髖部。羅馬尼亞硬拉部分透過長距離拉伸針對膕繩肌同臀肌,而深蹲就喺你落同發力上升嘅時候將重點轉移到股四頭肌同臀肌。下背喺成個過程都以等長收縮方式工作去保持脊椎中立,握力、上背同核心就負責穩定貼住大腿嘅啞鈴。大部分情況下,你會發現限制你嘅係膕繩肌同臀肌,而唔係股四頭肌。

Setup 喺呢個動作入面好重要,因為你要喺兩個姿勢之間切換,一旦脊椎鬆咗或者重量軌跡飄移,代價即刻浮現。用髖同寬嘅企位,啞鈴握喺大腿外側少少,無論鉸鏈定深蹲都保持重量貼近雙腿,每次反覆之間重新收緊核心。如果深蹲時啞鈴向前飄,或者鉸鏈時背部拱起,就應該減重,用較輕嘅啞鈴重新建立動作模式。

每一下都要有意識地做:屈髖直到你感覺到明顯嘅膕繩肌拉伸,完全企直,喺軀幹挺直嘅前提下蹲到至少大腿平行地面嘅深度,然後發力企返起身,先開始下一下鉸鏈。保持適中而受控嘅節奏。呢個唔係速度動作,趕住喺鉸鏈同深蹲之間切換,係最常見令人失位嘅原因。

將啞鈴羅馬尼亞硬拉轉深蹲當作次要下肢動作,放喺主要深蹲或者鉸鏈訓練之後,或者喺極簡嘅純啞鈴課堂入面做主項。兩至四組、每組八至十二下,適合大部分訓練者。由於整組訓練入面下背同握力會持續累積疲勞,當鉸鏈姿勢開始走樣就應該結束該組,而唔係推到技術性力竭。