坐姿4字搖髖係一個坐姿活動度訓練，透過輕柔、有節奏嘅搖擺動作，針對髖深層外旋肌同臀肌。你坐在地上，雙手放喺背後支撐，將一隻腳踝交叉擺喺對側大腿上，形成4字形狀，然後將屈曲嘅膝頭左右搖擺，同時保持軀幹挺直。示範中紅色標示嘅部位就係發力位置：交叉腿嘅臀大肌，以及同側嘅腹斜肌，佢哋負責控制旋轉。

呢個動作特別適合長時間坐住嘅人，因為坐得太耐通常會令髖外側同深層旋轉肌變得繃緊同少用。跑步人士、單車友，以及成日深蹲或者髖屈嘅舉重訓練者，好多時會發現一邊髖比另一邊緊，呢個訓練就提供咗一個簡單方法去比較兩邊，並且針對差距去改善。佢亦可以喺下肢訓練前做低負荷熱身，或者訓練後用嚟放鬆。

準備姿勢比想像中重要。因為你要靠背後雙手支撐身體，軀幹角度會決定搖擺動作嘅槓桿效果。如果坐得太後、寒背縮膊，你就會失去對動作嘅控制；坐得挺直、支撐手臂伸長、肩胛向後收，每一次小小嘅搖擺就可以乾淨俐落咁傳到去髖關節，而唔會洩漏去腰部。

要做好呢個動作，將一隻腳踝擺喺對側大腿上，令小腿大致同地面平行，工作腳勾腳尖保護膝頭，搖擺時將交叉嘅膝頭向外推離自己。搖擺應該由髖關節本身發出，而唔係擺動成條腿或者大幅扭動脊柱。動作要夠慢，慢到你感受到髖部邊度有阻力、邊度被打開。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。切記唔可以用大力將交叉嘅膝頭推向胸口；呢個姿勢本身已經令膝頭承受旋轉壓力，所以一切都應該保持耐心、冇壓迫感。如果你感到腹股溝或者髖前側有夾住嘅感覺，就縮細搖擺幅度，唔好硬迫過關。仲有，因為你坐喺地上，喺坐骨下面墊一條摺起嘅毛巾或者瑜伽墊，會令姿勢舒服好多，令你可以專注喺髖部而唔係硬地面。