站姿前反手拍及背後反手拍是一個純用體重完成的動態肩關節活動度練習。由直立站姿開始，雙臂向前擺動，令手背在胸前輕輕互碰，然後讓手臂反彈向外向後，令手背在背後互碰。這個動作讓每邊肩膀經歷一個寬闊的水平內收與伸展弧線，正好針對因長期辦公室工作、揸車和久坐而變得繃緊的活動範圍。

這個練習最適合作為上肢訓練、投擲運動、游泳或球拍類運動之前的熱身。向前的拍擊會令胸口微微圓起、將肩胛骨互相推開，而背後的拍擊則會打開胸口、伸展胸肌。由於你在兩個位置之間持續交替，前肩、後肩、胸口和上背都會以受控、有節奏的方式輪流縮短和拉長。

準備姿勢比想像中更重要。你的站姿和體態決定了擺動是來自肩關節，還是你會用扭轉軀幹和聳肩來「作弊」。雙腳打開約與髖同寬，膝蓋微彎，肋骨疊在骨盆正上方，讓手臂像鐘擺一樣放鬆下垂。手掌和前臂繃緊會破壞擺動，令一個流暢的活動度練習變成斷斷續續、勉強生硬的動作。

執行時應該感覺像一個受控的鐘擺，而不是一個要硬拉出來的伸展。手臂向外張開，合攏時輕輕一碰，然後再反彈向外。拍擊應該是輕微的接觸，不是拍掌。如果你發現自己用力拍擊手掌，或者靠前後傾斜軀幹來製造動力，就要放慢節奏，讓肩膀完成工作。

這個練習在一般熱身流程、武術班和復康式活動度循環訓練中都很流行，因為它不需要任何器材，也不需要地板空間。它也是漫長工作天中的實用重整動作：兩三組、每組十至十五下擺動，就能緩解繃緊的胸口和圓肩。保持幅度在感覺流暢舒適的範圍內，速度和弧線循序漸進地增加，而不是第一天就勉強拉到最大深度。