站姿頭後交叉夾背是一個徒手動作，讓雙臂沿頭後的過頭路徑活動，最後以刻意將兩邊肩胛骨收緊夾在一起作結。你先站直，屈曲手肘並向兩側提起，然後將雙手在頭後或頭上方互相靠攏，再把手肘向下向後拉，壓縮肩胛骨之間的肌肉。由於沒有外部負重，所有阻力都來自肌肉張力和控制力，所以擠壓的質素遠比速度或幅度重要。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有用，因為寒背和頭部前傾的姿勢往往會令菱形肌和斜方肌中束失去作用。上班族、司機，以及任何想改善久坐駝背姿勢的人，都可以將它當作低負荷的激活練習。它也很適合在推舉日、划船或引體上升之前作熱身，喚醒上背而不會像大重量拉動般令它疲勞。

主要發力的肌肉是菱形肌和斜方肌中束，它們負責將肩胛骨拉向脊椎。肩膀前束和側束協助控制上臂，旋轉肌群在過頭階段穩定肩關節，而雙臂本身則以等長收縮維持屈肘姿勢。由於手肘保持向外打開、雙手在頭後移動，肩關節外旋肌也會在日常活動甚少觸及的活動幅度中受到挑戰。

即使毋須任何器材，準備姿勢仍然非常重要。雙腳約與髖部同寬，肋骨保持在骨盆正上方，脊椎由頭到尾龍保持中立。一旦下背拱起或頭部前傾，上背便會停止工作，動作就會變成頸部和下背的練習。保持胸口打開但不要挺起，可為肩胛骨提供穩定的基礎讓它內收。

想做好這個動作，可以把它分為兩個階段：第一是交叉階段，雙手在頭上及頭後互相靠攏，手肘保持向外；第二是夾緊階段，手肘稍稍下沉，肩胛骨用力夾攏，就像中間夾住一支鉛筆一樣。動作要夠慢，讓你每一次都感覺到中背在發力，並在收縮頂點稍作停頓。回程同樣要受控，讓雙臂打開回到寬肘的起始位置，而不是讓肩膀向前塌下。

常見的用法是做兩至三組、每組十至十五下受控重複，作為姿勢矯正例行訓練、肩部預防性強化，或上肢熱身的一部分。如果你大部分感覺都在頸部，就縮小活動幅度、放鬆雙手，重新專注在肩胛骨上。任何有肩傷或過頭伸手會痛的人，應將雙手放低至接近肩膀高度，或先諮詢合資格的專業人士。