靠牆站立單肩伸展
靠牆站立單肩伸展是一個靜態伸展動作，進行時背部靠近一面平整的牆。將一隻手臂向後、稍微向外伸展，手掌或手指扶在牆上，然後慢慢滑高或輕輕傾前，直至感覺到肩膊後方、身體側面及同側上背被拉開。另一隻手可以放在髖部，幫助保持軀幹挺直和水平，讓伸展那一邊的手臂安穩進入位置。
這個伸展對長時間坐在辦公桌前的人特別有用，對推、拉訓練令肩膊繃緊受限的健身人士亦同樣有幫助。需要大量過頭動作的運動員、泳手，以及一段時間活動量減少後正在恢復關節活動幅度的人，都可以將它納入熱身或緩和環節。因為牆提供了固定的參考點，手臂會被引導至一致的位置，令每次訓練都能更容易重現相同的角度。
這個動作主要拉長的是伸展那一側的三角肌，以及帶動上臂活動的肩旋轉肌群；當手臂向上、離開身體方向伸展時，latissimus dorsi 及 teres major 亦會被拉長。隨著肩胛骨向上旋轉，上背的斜方肌和菱形肌區域也會得到溫和的伸展。手臂保持貼牆，意味著這些肌肉是在一個拉長兼旋轉的姿勢下被伸展，而這是手臂自然下垂的伸展動作很難做到的。
在這個動作中，設定位置比力度更重要。你與牆的距離決定了伸展落在哪裡：站得太遠會逼你整個軀幹向側傾，站得太近則會令手臂完全失去張力。目標是找到一個軀幹保持面向前方、由手臂而非脊柱去夠牆的位置。雙腳打開與髖部同寬，重心保持平衡，避免靠扭動下背來撐住身體。
要做得好，先將手臂略為向身體後方抬高，用手背或手掌貼牆，然後當手沿牆滑高、或雙腳向前移近一至兩厘米時，讓肩胛骨向上旋轉。理想的感覺是肩膊後方及上背外側有一片寬闊的拉扯感，絕不應該是肩膊前側的夾擠感，或任何尖銳的拉扯。在終點位置停留二十至三十秒，保持平穩呼吸，然後換邊，另一邊保持相同的時間。
一個實用的安全要點：要循序漸進地進入伸展，在輕度至中度張力時停下。如果你目前或最近有肩膊受傷，特別是涉及肩旋轉肌群的傷患，應縮小幅度、將手放得低一點，直至姿勢感覺舒適，或者先諮詢合資格的專業人士，確認這個伸展是否適合你的情況。
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運動說明
- 站立時背部與平牆保持一小段距離，雙腳與髖部同寬，一隻手放在髖部上。
- 將另一隻手臂向上、稍微向外側伸展，並向後旋轉，令手背或手掌貼在牆上。
- 檢查軀幹：保持胸口面向前方，雙肩水平，不要向離開牆的方向扭轉。
- 輕輕收緊核心，令肋骨保持在骨盆正上方，讓伸展維持在肩膊和上背。
- 將手沿牆再滑高一點，或雙腳向前移近幾厘米，直至感覺到肩膊後方及上背外側有張力。
- 安穩地進入終點姿勢，讓肩胛骨隨手臂向上旋轉，而不是向耳朵方向聳起。
- 保持姿勢二十至三十秒，慢慢呼吸，讓張力在呼氣時稍稍放鬆。
- 離開時先向後踏一步，或將手沿牆向下移一小段距離，然後才完全放下手臂。
- 稍作休息，然後換手在另一邊重複，保持相同的停留時間和幅度。
貼士與竅門
- 一個常見錯誤是為了追求更強的拉扯感，讓軀幹向相反方向側傾。如果你發現自己彎腰，就向牆稍微走近一步，讓手臂而非脊柱去製造伸展。
- 保持伸展那一側的肩膊下沉、遠離耳朵。當手沿牆向上爬時聳起肩胛骨，只會縮短你正想拉長的那些肌肉。
- 避免把手肘完全鎖死。手肘保持微彎，可以讓背闊肌和肩膊參與伸展，而不是讓關節懸在被動組織上。
- 如果肩膊前側出現夾擠感，將手在牆上放低幾吋，並減少雙腳移前的距離。伸展應該來自肩膊後方，而不是關節前側。
- 在這個姿勢中，微小的調整就足以改變一切：向牆移近一至兩厘米通常已足夠推進，不要勉強大幅度滑高。
- 肩膊暖了會伸展得更舒服。設定姿勢之前，先做兩三組輕鬆的手臂繞環，牆上的位置會感覺自然得多。
- 進入終點幅度時慢慢呼氣。憋住呼吸容易令上斜方肌繃緊，削弱伸展效果。
- 仔細平衡兩邊。如果一邊肩膊明顯較緊，給較緊那邊額外一次短暫停留，而不是在一次長停留中勉強加壓。
- 放在髖部的那隻手要輕輕按住髖部，令軀幹保持方正。如果那隻手垂下來，很容易在不知不覺間把胸口轉開。
常見問題
靠牆站立單肩伸展主要針對哪些肌肉？
它主要拉長抬高那隻手臂的三角肌和肩旋轉肌群，當手臂向上向外伸展時，背闊肌和 teres major 也會參與。上背的斜方肌上部及菱形肌區域同時得到溫和的拉長。
做靠牆站立單肩伸展時，應該離牆多遠？
一開始的距離，應該令手掌可以貼牆、軀幹保持方正、手臂接近伸直。如果身體要向側傾才夠到牆，就是站得太遠；如果手向上滑時完全沒有張力，就稍微走近一步。
這個伸展適合初學者嗎？
適合。牆會引導手臂進入位置，強度完全由手放多高、站得多近來控制，所以初學者可以在舒適的幅度內順利完成。
應該用掌心還是手背貼牆？
兩者都可以，但掌心平貼牆面在手向上滑時會更易控制。如果掌心貼牆令手腕不適，可以改用手背，或只輕輕用手指扶著。
為什麼我做靠牆站立單肩伸展時，感覺側腹多過肩膊？
latissimus dorsi 由上臂沿軀幹側面一直向下延伸，所以如果側腹有強烈拉扯感，通常代表手臂向外伸得多過向上伸。將手稍微移近肩膊的正上方，就可以把重點帶回肩膊本身。
每邊應該停留多久？
二十至三十秒是穩妥的標準，每邊重複兩至三次。如果用於緩和，可以選擇較溫和的強度，停留四十秒或以上。
可以在訓練前做這個伸展嗎？
可以，它很適合納入推舉或過頭動作訓練前的熱身。停留時間要短一些，大約十五至二十秒，並避免在即將負重訓練肩膊前推到深的終點幅度。
如果沒有空曠的牆位，可以用什麼代替？
穩固的門框、深蹲架的側邊，或任何平整的垂直面都可以同樣使用。重點是那個面要夠高，令你的手可以移到高過肩膊的高度，同時身體保持有支撐。
什麼時候應該避免做靠牆站立單肩伸展？
如果出現尖銳痛楚、肩膊前側夾擠，或手臂有任何麻痺刺痛感，就應跳過或縮小幅度。如果你正在肩傷康復中，請先諮詢合資格的專業人士，才把這個姿勢加入訓練計劃。
