深蹲側步行
深蹲側步行係一個喺半蹲姿勢下進行嘅橫向步行訓練。你唔需要每一步都企返起身,而係保持臀部向後坐、膝蓋彎曲、雙臂舉起喺身前嚟平衡,然後向一個方向側行,再行返另一個方向。睇落好簡單,但係喺側移嗰陣維持低蹲姿勢,會令大腿同髖部持續受壓,呢種張力係普通向前行路完全比唔上嘅。
呢個動作最出名嘅地方,就係針對臀中肌,即係髖部外側嗰塊較細嘅臀肌,佢負責喺你每一步 stabilize 骨盆。因為你係喺屈膝姿勢下橫行,前腳要對抗身體重量嚟外展,後腳就要推開地面。股四頭肌全程以等長方式維持深蹲,內收肌控制企位闊度,核心就喺你左右移動嗰陣穩住軀幹挺直。
準備姿勢比大部分人想像中更加重要。你嘅深蹲深度決定一切:太淺就會變成懶洋洋嘅側向碎步,太深就會喺髖部未攞到訓練效果之前,大腿已經燃燒到頂唔順。目標係蹲到大腿大約同地面平行,或者稍為高少少,重心放喺腳踭同腳掌中間,膝蓋對準腳尖方向。如圖示標準做法咁樣,將雙臂舉起喺身前,可以平衡髖部,幫你向後坐而唔係向前傾。
要做得好,你要諗住雙腳全程至少保持與髖同闊。前腳側向踏出一步,後腳跟埋,並且避免移動時身體上下起伏。你嘅深蹲高度由第一步到最後一步都要維持不變。大部分組數會行一個固定距離,例如向一個方向行 8 至 15 步,然後行返相同步數返起點。
深蹲側步行係深蹲同硬拉熱身嘅常備動作,亦都常見於下肢力量循環訓練,以及教練想要唔帶負重嚟訓練髖部穩定性嘅復康式課表。佢唔需要任何器材,亦都唔需要好多空間,所以喺屋企或者酒店房都好容易做到。因為冇外部阻力,挑戰嚟自持續張力時間,所以慢啲嘅步幅配合穩定嘅深蹲高度,永遠好過快而鬆散嘅碎步。
最主要嘅安全要點係保護膝蓋同下背。如果你踏步嗰陣膝蓋向內塌,就要收窄企位或者減淺深蹲,直到你可以令膝蓋對準腳尖為止。當你嘅深蹲高度開始不自覺咁升返高,或者軀幹開始向前圓背,就要結束嗰一組,因為呢啲係你嘅雙腿喺嗰一回合已經用盡全力嘅第一個訊號。
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運動說明
- 雙腳企開大約與髖同闊,腳尖向前或者稍微向外,雙臂自然垂低喺身體兩側。
- 以髖部屈髖並屈膝,落低做一個半蹲,大腿大約同地面平行或者稍高,保持胸口挺高,重心平均分布喺腳踭同腳掌中間。
- 將雙臂伸直舉起至胸前、與肩同高,掌心向前或者向內,用嚟平衡你嘅髖部。
- 收緊核心,好似預備承受輕輕一推咁樣,並且由髖部到肩膀保持背部平直。
- 用右腳控制住側向踏出一步,拉闊企位,然後左腳跟埋,令雙腳回復原本與髖同闊嘅距離。
- 踏步嗰陣保持深蹲高度不變,避免膝蓋向內塌;輕微向外壓,對準腳尖方向。
- 繼續側向踏步 8 至 15 步,保持呼吸平穩,每踏出前腳嗰下就呼氣。
- 行到盡頭之後,調轉方向,今次先用左腳踏出,行返你嘅起點。
- 完成最後一步返到起點之後,用腳踭發力,伸直髖部同膝蓋,放低雙臂,完全企直之後先休息或者開始下一組。
貼士與竅門
- 最常見嘅錯誤係每踏一步就企高少少,令訓練變成企直嘅側向碎步。搵一個參考點,例如鏡上嘅線或者牆上嘅記號,全程將你嘅髖部高度固定喺嗰個位置。
- 如果前腳踏出嗰陣膝蓋向內塌,就要主動諗住用雙腳向左右撐開地面。開始踏步之前,膝蓋微微向外壓,通常即刻可以改正。
- 唔好俾雙臂跌低。手臂一跌低,軀幹通常會向前傾,下背就要代做穩定工作。如果你嘅肩膀比雙腿先攰,可以將手臂稍微放低少少,但係要繼續保持喺身體前面。
- 一開始先採用小步幅。步幅太大會迫使內收肌過度伸展,並且將軀幹拉向側面,而短、快、有控制嘅步幅可以令骨盆保持水平,臀部持續發力。
- 成隻腳掌貼住地面。當髖部攰咗嗰陣,好常見會轉用後腳外側受力,令壓力由臀部轉移走。
- 將後腳跟埋嗰一步放慢,唔好任佢一下就 snap 埋。後腳返嚟嗰陣要對抗佢,咁樣整個動作先可以令大腿內側同臀部保持張力。
- 如果想唔加器材都加大難度,可以喺每一次後腳跟埋嗰陣停一至兩秒,而唔係加快速度。
- 喺做大重量深蹲或者硬拉之前做呢個動作,當作激活訓練,而唔係做到力竭;每個方向 10 至 15 步、做兩至三組就已經足夠。
常見問題
深蹲側步行訓練邊啲肌肉?
佢主要針對髖部外側嘅 gluteus medius(臀中肌),臀大肌同股四頭肌就強力輔助維持深蹲姿勢。大腿內側同小腿喺每一步協助發力,核心就全程穩定你嘅軀幹。
做深蹲側步行嗰陣,深蹲應該蹲到幾深?
目標係大腿大約同地面平行或者稍為高少少。關鍵係揀一個你可以在踏步嗰陣維持、髖部唔會升返高嘅深度,因為穩定嘅深蹲高度先係呢個動作有效嘅原因。
深蹲側步行適合新手嗎?
適合,佢係最易上手嘅下肢動作之一,因為唔需要器材,而且難度可以按深度同步數調整。新手應該由較淺嘅深蹲開始,每個方向大約 8 步,先加深蹲深度或者步數。
點解我做深蹲側步行嗰陣膝蓋會痛或者覺得有壓力?
膝蓋唔適通常係因為踏步嗰陣膝蓋向內塌,或者蹲到你雙腿未準備好應付嘅深度。保持膝蓋對準腳尖方向、減淺深度、收細步幅,直到動作覺得流暢為止。
我嘅雙臂應該全程保持舉起嗎?
係,將手臂伸直喺胸前可以平衡你嘅髖部,幫你向後坐入深蹲,而唔係向前傾。手臂跌低係疲勞嘅第一個訊號之一,通常會導致軀幹圓背。
深蹲側步行同一般彈力帶側步行有咩分別?
彈力帶側步行通常用較高、較企直嘅姿勢,並且喺雙腿加上外部阻力,而深蹲側步行就喺一個較深嘅屈膝位置只用自身體重。深蹲保持會令股四頭肌同臀部持續有張力,所以即使冇彈力帶都好有要求。
我應該行幾多步、做幾多組?
一般劑量係每個方向 8 至 15 步,做 2 至 3 組。重點係保持深蹲高度同踏步質素一致,而唔係追求距離。
呢個動作應該安排喺訓練嘅邊個位置?
佢好適合作為深蹲、硬拉或者跑步之前嘅早期熱身動作,或者作為下肢循環訓練嘅高次數收尾動作。作為熱身嗰陣,強度保持適中,令雙腿激活而唔係攰。
我可以喺深蹲側步行加阻力嗎?
當你可以喺平行深蹲位置,每個方向有控制咁行 15 步之後,就可以將一條阻力帶套喺膝蓋上方或者腳踝位置,增加臀部喺橫向方向嘅負荷。要先掌握徒手版本,因為加上負荷之後,動作好快就會走樣。
