俯臥上身超人式划船將兩個常見的自重動作模式結合成一個動作。你先擺出經典的超人式姿勢：俯臥在墊上，雙臂伸過頭頂，胸口、手臂和雙腿都離地抬起。接著不單止維持姿勢，而是以划船的方式將手肘向下拉近肋骨，收緊肩胛骨，然後再伸直手臂回到長身姿勢。簡單來說，就是一個加入刻意拉動的倒轉雪花天使動作。

對於長時間坐著的人來說，這個動作特別有用，因為負責將肩胛向後拉起嘅肌肉——背闊肌、中斜方肌同菱形肌——在坐姿工作中往往會變得又長又弱。由於整個上身在手臂移動時要保持抬起，沿住脊柱嘅豎脊肌亦會以等長收縮方式參與發力。因為唔需要任何器材，你可以將佢加入熱身、居家訓練，或者作為健身房訓練嘅收尾動作，完全唔用設定。

姿勢設定比大家想像中更重要。平躺俯臥、雙腿伸直、雙臂伸過頭頂，是划船動作最唔有機械優勢嘅位置，這正正是呢個動作有價值嘅原因。整個拉動過程中胸口要貼實地板，只有手臂同肩部在移動。如果胸口彈起，或者用下背過度拱起嚟借力，發力就會由上背轉移到脊柱。

要做好呢個動作，要諗住由手臂負責移動，由臀部到頭部嘅其他部分保持穩定。先伸直手臂拉長，然後將手肘向下同稍為向後掃，直到雙手大概去到胸口高度，停一停，感受肩胛骨之間嘅收緊。回程要慢而順暢，對抗地心吸力將手臂伸返過頭頂。呼吸好簡單：拉嘅時候呼氣，伸展嘅時候吸氣。

大多數人會將呢個動作當作高次數、低負荷嘅練習。做八至十五下控制良好嘅次數效果最好，可以用嚟喺推或拉嘅訓練之前激活肌肉，或者喺少器材計劃中作為獨立嘅力量動作。由於阻力只有體重同地心吸力，進步嘅關鍵在於收緊停頓、放慢節奏，以及保持胸口同雙腿嘅抬起高度一致，而唔係加重負荷。

幾個實用貼士可以令你做得更舒服。望向地板而唔好仰起頭，令頸部同脊柱保持成一條線，並且喺下背開始繃緊之前完成每一落。如果喺頂端伸展時肩膀覺得夾住，可以將手臂向外側降低幾度，喺呢個角度內訓練。