扣手肩膀前捲係一個自體重量嘅活動度練習，結合雙手相扣嘅手臂姿勢，配合上背脊椎緩慢向前彎曲，同埋肩膀向前捲嘅動作。你企直，十指交扣，雙臂自然垂低喺身側，然後收下巴，上背向前圓背捲起，令相扣嘅雙手稍微向前向下移動，同時肩胛骨向外分開。成個動作溫和、有節奏、完全由自己控制，所以好適合作為熱身，或者喺組與組之間用嚟重設狀態，特別係對肩頸同上背長期繃緊嘅人嚟講好可靠。

呢個練習對長時間坐低、打字或者揸車嘅人特別有用，因為呢啲姿勢往往會令肩膀向前拉，並且令連接頸部同肩胛骨嘅肌肉僵硬。佢亦都適合做推或者拉嘅訓練之前練習，因為佢會將肩帶帶入一個圓背、前伸嘅位置，而大多數訓練係唔會刻意達到呢個位置嘅。游泳、網球拍類運動員同埋需要舉手過頭嘅運動員，都成日用佢嚟保持肩胛骨喺肋骨上面活動自如。

講到訓練重點，焦點係喺控制同包圍肩帶嘅肌肉，而唔係追求一個好大嘅拉伸。當你向前捲再返返轉頭嘅時候，三角肌、上斜方肌、菱形肌，同埋肩胛骨之間嘅細小肌肉會經歷一個受控嘅拉長同縮短循環。雙手相扣會為肩膀帶嚟輕微嘅牽引感，令胸口同肩膀前側嘅組織喺上背圓背嘅時候得以延展。

準備姿勢比想像中更加重要。企低嗰陣膝蓋放鬆微曲，雙手相扣垂得低啲，手臂就會有足夠嘅活動空間，唔會拉傷手肘或手腕，而且可以令拉伸集中在肩膀同上背，即係應該發力嘅位置。如果你扣手扣得太高，或者手肘鎖死，張力就會漏去手臂關節，而唔係活動到肩胛骨。

執行嘅時候，感覺應該好似一道波浪，由頭頂開始，一路向下經過肩膀。先收下巴，然後讓上背脊椎跟住彎，最後讓肩膀向前捲同稍微向內，雙手就會自然飄到臀部前方。返返起身嘅時候就將次序倒轉，先將肩膀打開還原，最後先至抬頭。

成個動作要保持慢速，連續做幾下流暢嘅重複。你應該會感覺到上背有一個舒服嘅撐開感，肩膀前側有一個輕微嘅打開感，絕對唔應該出現夾痛、麻痺或者劇烈嘅拉扯。如果頸部覺得受壓，就減輕收下巴嘅幅度，讓捲起嘅起點稍微低啲，由頸底部開始，而唔係由頭頂開始。