槓桿式步行是在直立式橢圓機或槓桿式步行機上進行的動作,雙腳沿固定的槓桿臂以流暢的橢圓形軌跡移動,同時雙手推拉一组活動手柄。與跑步機不同,你的雙腳不會離開踏板,所以這個動作能帶來快走或慢跑的節奏,卻沒有重複落地的衝擊力。這部機器會讓你保持直立、上身微微前傾,一隻手向前伸的同時,另一邊的腿向前跨,完全模仿自然步態的力學。

這個動作適合好廣泛的人群:想打好帶氧基礎的初學者、想找低衝擊訓練日的跑手,以及休息了一段時間、仍想認真鍛煉雙腿和心肺的人。因為槓桿會引導腿部軌跡,對於在跑步機上覺得不穩陣、或者膝頭不舒服、不想在硬地上受衝擊但仍想繼續訓練的人來說,也非常容易上手。

主要的發力來自股四頭肌和臀肌,每條腿在跨步時向下向後伸展,而腿後肌和小腿肌則在回收和後蹬時輔助。握住活動手柄會加入胸肌、背部和肩膊的參與,而當四肢交替擺動時,核心一直都在維持上身挺直。強調較長的步幅、用腳跟發力,會將更多負荷轉移到臀肌和腿後肌;較快的步頻配較輕的阻力,則偏向心肺訓練。

設定的重要性比大部分人想像中高。調校機器,令膝頭在步幅後端保持微曲,而不是突然繃直;調好手柄位置,令雙手可以自然伸展而不必聳肩。整隻腳平踏在每塊踏板上,在胸口高度握住手柄,機器完全靜止時用一下有控制的踩踏啟動踏板,而不是突然急衝。

要做得好,保持上身直立、眼睛望向前方,像快步上斜路一樣將每塊踏板向前向下踩,讓活動手柄隨著步幅自然擺動,而不是用蠻力拉扯。呼吸保持穩定,避免握得太緊,亦要抵抗把身體重量壓在手柄上的衝動,因為這樣會偷走雙腿的工作。結束時,在最後一兩分鐘逐漸減慢速度,讓心率回落後才下機。

槓桿式步行常用於熱身、穩態帶氧訓練、間歇訓練,以及低衝擊耐力課。阻力和步頻要維持在你可以用乾淨動作保持的水平,步幅保持流暢而不是過度跨大,因為跨得太大長遠會對髖部和下背造成壓力。