胸托式啞鈴划船
胸托式啞鈴划船是一個划船變化動作,做法是俯臥在上斜凳上,通常調校至大約30至45度,雙手各持一隻啞鈴。因為整個軀幹都被凳墊承托住,下背和雙腿幾乎完全不用參與動作,力量必須全部來自上背、背闊肌和手臂。這正是這個設定嘅重點:它令你無法用身體擺盪去偷懶,而身體擺盪正是俯身划船最常見嘅錯誤。
如果你想在唔會加重脊椎負擔嘅情況下練出背部厚度,這個動作是非常好的選擇。做大重量硬拉或深蹲後下背已經好攰嘅訓練者,經常會用它作為主要嘅水平拉動作;初學者亦都受惠,因為凳子固定咗軀幹角度,要諗嘅嘢少得多。它亦很適合在拉日做容量訓練,你可以推到接近技術力竭,而動作唔會好似自由站立划船咁樣走樣。
主要發力嘅肌肉是背闊肌、菱形肌和斜方肌中束,後肩每一下拉都會輔助,二頭肌和前臂就負責屈肘同握力。如果你手肘貼近肋骨兩側拉,背闊肌會主導;如果你手肘稍微向外張開,重點就會移向菱形肌和上背。兩種都冇錯,但知道分別就可以令到每一組練到你想要嘅目標。
設定細節比想像中重要。凳要調得夠高,令啞鈴喺最低點時唔會掂到地下,唔需要聳肩或者沉肩先掂到;而每一次repetition,胸口都要全程貼實凳墊。雙腳分開跨坐喺凳兩邊、踩實地下,可以令你有穩定嘅底盤。如果你拉嘅時候胸口離開咗凳墊,即是話重量對你嘅背部嚟講實在太重。
要做得好,就要將啞鈴拉向下肋或者髖部位置,而唔係拉向腋下;手肘向後同稍微向下推,最後刻意收緊肩胛骨。然後有控制地放下啞鈴,直到手臂完全伸直,喺最低點讓上背稍微伸展一下,先開始下一repetition。呢個底部伸展同有控制嘅下放,正正就是大部分增肌刺激嘅來源,所以千祈唔好逐下repetition彈起來。
實際應用上,你會見到這個動作喺初學者課表中作為主要背部訓練,喺中級同高級訓練者身上作為唔傷脊椎嘅大重量划船,或者在拉日作為嚴格動作嘅輔助訓練。由一個你可以有控制咁用成秒鐘放下嘅重量開始,直到你能夠喺每一組、每一下都保持胸口貼住凳墊,先至加大重量。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將可調校嘅凳調至大約30至45度,跨坐上去,令自己俯臥喺凳墊上,雙腳踩實地下兩側,形成穩定嘅底盤。
- 雙手各拎一隻啞鈴,讓手臂自然垂向地下,確保手臂伸直時啞鈴完全離開地面。
- 將胸口實實貼入凳墊,成組動作都要保持;呢個接觸就是消除動作慣性嘅關鍵。
- 輕輕收緊腹部,頸部保持中立,望住凳前方幾吋嘅地下位置。
- 啟動拉嘅動作:手肘向上向後拉向髖部,隨住啞鈴上升,讓肩胛骨向中間收攏。
- 每一repetition拉到啞鈴與肋骨同高或者稍低、手肘喺軀幹後面先算完成,然後肩胛骨收緊一秒。
- 有控制咁慢慢放下啞鈴,直到手臂完全伸直,喺最低點感覺到上背有輕微嘅伸展。
- 拉起重量時呼氣,放下時吸氣,保持呼吸暢順,唔好閉氣。
- 完成所有repetition時胸口全程貼住凳墊,先將啞鈴放喺地下,再離開張凳。
貼士與竅門
- 如果你拉到頂部時胸口離開咗凳墊,即是重量太重,或者你想將啞鈴舉得太高;減輕重量,只拉到下肋位置。
- 向髖部位置拉,唔好向腋下拉。喺呢個凳角度向腋下拉會夾住肩膀,令力量離開背闊肌。
- 想背闊肌主導,手肘同軀幹保持45度或者以內;只有當你刻意想加強上背,先將手肘張開啲。
- 唔好讓啞鈴互相撞擊或者repetition之間掂地。唔掂地先可以令背部肌肉保持持續張力。
- 如果握力比背部先力竭,用助握帶,而唔好縮短幅度或者用擺盪,另外喺其他訓練加入直接嘅前臂訓練。
- 常見錯誤是抬高個頭去望鏡,令頸部拱起。眼望住凳前方嘅地下,頸部同脊椎成一條直線。
- 每一下repetition喺頂部停成秒鐘。胸托式設定令你可以好嚴格咁做到,而呢個收緊正是菱形肌同斜方肌中束獲益最多嘅部分。
- 先調好凳角度,再拎啞鈴。拎住大重量啞鈴再爬上凳非常唔方便,而且會令肩膀處於不利嘅位置。
- 喺底部完全伸展時,讓肩膀稍微向前聳,然後拉嘅時候將肩胛向下向後沉,令上背走完整個幅度,而唔係短短嘅幅度。
常見問題
胸托式啞鈴划船練邊啲肌肉?
背闊肌、菱形肌同斜方肌中束做大部分工作,後肩輔助,二頭肌同前臂負責屈肘同握力。因為張凳承托住你嘅軀幹,下背同雙腿基本上唔使受力。
做胸托式啞鈴划船,凳應該調到幾多度?
大部分人用30至45度最理想。角度太低就會偏向俯身划船,令你可以用軀幹擺盪偷懶;角度太高就開始似高拉,水平划船嘅幅度會減少。
胸托式啞鈴划船適合初學者嗎?
適合,它是最親初學者嘅划船變化之一,因為張凳固定咗軀幹角度,好難偷懶。由輕重量開始,專注每一下都保持胸口貼實凳墊。
張凳已經承托住胸口,點解做呢個動作時下背仲會痠?
通常表示你嘅髖部離開咗凳墊,或者雙腳位置令雙腿負責穩定。調校好位置,令胸口同上腹完全喺凳上,雙腳踩實地下。
做胸托式啞鈴划船,手肘應該夾窄定張開?
手肘同軀幹保持大約45度以內,重點喺背闊肌;稍微張開,就會將更多工作轉移到菱形肌同上背。兩種都正確,按你想喺嗰組達到咩目標嚟選擇。
如果握力比背部先力竭,仲可以做胸托式啞鈴划船嗎?
可以,助握帶係合理嘅解決方法,因為背部動作唔應該由握力限制。你亦可以改變握法,例如正中握或者半反握,有些人會覺得更加穩陣。
胸托式啞鈴划船可以用咩動作代替?
高平凳上嘅海豹划船、胸托式劃船機,或者喺上斜凳上嘅槓鈴划船,都係訓練同一個動作模式。坐姿繩索划船係可以接受嘅後備,但會重新引入軀幹慣性,所以對動作嚴格度要求更高。
胸托式啞鈴划船應該用幾重?
揀一個你可以有控制咁放下、胸口全程貼住凳墊完成所有預定repetition嘅重量。如果你要用軀幹撞凳先拉得起,就要減重,因為呢個彈動令支撐設定失去意義。
有下背問題嘅人做胸托式啞鈴划船安全嗎?
因為張凳承托住軀幹,它對下背嘅要求遠低於自由站立式划船,所以好多訓練者喺大重量硬拉之後嘅日子都會用佢。如果你有特定嘅背部問題,喺加上任何划船負重之前,先搵合資格嘅專業人士評估。
