壺鈴 Z Press 是一個坐喺地上、雙腿伸直向前嘅頭上推舉動作。因為背後冇椅凳承托、雙腳又幫唔到手,唯一可以令軀幹保持挺直嘅就係你自己嘅核心同髖部力量,呢個正正就係呢個推舉咁有挑戰性嘅原因。你會兩手各拎一個壺鈴喺肩膀高度開始,將兩個重量垂直向上推,直到手臂喺頭頂完全伸直鎖緊,然後有控制咁放返落嚟。

呢個動作之所以被視為最嚴格嘅推舉練習,係因為佢剔走咗所有偷懶嘅方法。企喺度推嘅時候,你可以向後仰、用雙腿發力,甚至靠下背完成嗰一下;但坐喺地上擺出 L 形嘅時候,呢啲全部都用唔到。肩膀同三頭肌必須真刀真槍咁做推舉嘅工作,而腹肌、髖屈肌同脊柱穩定肌就要好努力咁工作,先至唔會喺重量舉過頭頂嗰陣向後翻。

對於頭上推舉力學有困難嘅訓練者嚟講,Z Press 特別有用。如果你推舉嗰陣習慣下背過度拱起、肋骨向外撐開,或者聳肩借力先推到個重量上去,呢個練習會即刻 expose 呢啲壞習慣,俾你誠實嘅反饋。大力士運動員用佢喺弱勢姿勢下建立推舉力量,一般訓練者就將佢當輔助練習,令企立式槓鈴或啞鈴推舉更強。

喺呢個動作入面,準備姿勢嘅質素比起幾乎任何其他推舉都更加重要。坐低、雙腿併攏伸直,坐骨穩固咁壓實喺地上,先將肋骨疊喺骨盆正上方,然後先至將壺鈴舉到起始位置。如果一開始軀幹角度已經唔啱,每一吓都會做得更辛苦、更鬆散。一個好嘅提示:想像有人喺你頭頂拉住一條線,向天花板方向扯上去。

每一吓都係將兩個壺鈴向上、並稍稍向後推,令佢哋最後喺肩膀正上方,而唔係喺面前。雙腿保持用力、膝蓋伸直,腳跟或腳趾輕輕壓住地面。放落嚟嗰陣要有控制咁降返去肩膀高度,唔好任得個重量跌落嚟;如果發現自己開始向後傾,就要喺每吓之間重新調整軀幹位置。由輕重量開始;大部分訓練者喺呢度需要嘅重量遠少於企立式推舉,加重量太快係令一個好好嘅 Z Press 變成又谷又拱腰嘅大混亂嘅最常見原因。