臀橋交替直腿打開是一個在地板上進行的自體重量臀橋變化動作。你先以標準臀橋姿勢仰臥準備,屈膝、雙腳平放,然後將臀部推起成完整臀橋,再伸直一隻腿,令體重轉移到撐地那隻腳上。「打開」的意思是抬起那條腿的髖關節完全打開至伸展狀態,拉長該髖的前側,同時撐地一側作功的臀肌維持臀橋姿勢。

這個動作主要訓練臀大肌作為髖關節伸展的主動肌,並由撐地腿的膕繩肌提供強力輔助。伸出一隻腿等於失去了一半的支撐底面,所以核心和撐地一側的髖部穩定肌要加倍用力才能令骨盆保持水平。你也會感覺到伸直那條腿的髖屈肌被拉長,對於經常久坐、髖屈肌又短又「沉睡」、臀肌激活不足的人來說,這是一個很實用的動作。

相比普通臀橋,這個動作的準備姿勢更加重要。因為你最終要在頂點單腳平衡,腳的位置、核心收緊程度和手臂擺位都決定了臀橋能否保持乾淨,還是塌成拱腰。雙腳平放、約與髖同寬,腳跟距離臀部夠近讓你能夠踩實發力,手臂放鬆放在身體兩側的地面上,這些都是這個變化動作所需的穩定基礎。

要做好這個動作,先推起成臀橋,然後伸直膝關節將一隻腿伸出,令兩條大腿大致成水平對齊。在頂點短暫停留,保持兩邊髖部同一高度,然後將那條腿收回地面再下降臀部,或者收腿後下一下換邊,視乎你的訓練計劃如何安排。骨盆絕不能傾斜或向伸直腿那邊下墜。

這個動作很適合放進以臀部為重點的熱身、家居訓練、產後或初學者的髖部強化計劃,以及負重臀推過於激烈的復康式訓練之中。它除了地板之外不需要任何器材,所以去到哪裡都可以做。用控制而非速度去完成:價值在於一隻腿離地時仍能穩住臀橋,而不是你能做多少下。

一個實用的安全提示:如果你感覺發力轉移到下背,通常是頂點拱腰過度。肋骨下沉、收緊臀肌,並稍稍收窄動作幅度,就能令張力留在應該在的地方。如果伸直的腿令髖部前側出現任何夾痛感,應立即停止並重新檢視動作。