啞鈴拖曳彎舉係一個站立二頭肌訓練變化動作，重點係刻意將啞鈴沿住軀幹前面向上拉起，而唔係用一個大弧線將佢哋彎舉。當重量沿住身體兩側「拖」上嚟嘅時候，手肘會向身體後方移動，咁樣就減少咗標準彎舉入面大部分嘅肩關節前屈，迫使二頭肌幾乎承擔全部工作。圖片展示咗確實嘅路徑：手臂自然垂低喺身體兩側、掌心向前，之後啞鈴貼住肋骨附近向上走，直到手肘向後指、重量停喺下胸附近。

呢個動作對於已經掌握普通啞鈴彎舉、但成日覺得肩前束或者斜方肌搶咗工作嘅訓練者特別有用。因為手肘全程固定喺軀幹後方，二頭肌長頭會處於一個更有利嘅位置，而且完全冇位可以「走樣」——唔可以借力搖擺、唔可以向後傾、手肘唔可以漂移。無論係健美人士定係一般力量訓練者，想手臂線條更立體，都值得將呢個模式加入訓練工具箱。

相比其他彎舉變化，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。雙腳與肩同寬、手臂完全伸直、掌心向前，可以俾你一個乾淨俐落嘅起始線。如果雙腳企得太窄，或者肩膊向前圓起嚟，啞鈴就唔會順暢咁沿住身體軌跡行走，你會失去令呢個動作有效嘅張力。貼住軀幹嘅近距離路徑係呢個動作嘅核心特徵，所以任何打破呢個路徑嘅嘢，都會將動作變成另一個動作。

想做得好，要諗住將手肘向後向上拉，而唔係將重量舉起。啞鈴全程應該輕輕擦過軀幹，最後停喺下胸高度附近，手腕保持伸直，握力適中唔好死揸。喺頂點收緊一秒，然後沿住同樣嘅軌跡落返去，直到手臂完全伸直。受控嘅節奏冇得妥協——拖曳彎舉係一個嚴格、中等負重嘅動作，用太重嘅啞鈴幾乎一定會變成一個鬆散嘅標準彎舉。

將啞鈴拖曳彎舉用作主要拉或推訓練之後嘅次要手臂動作，通常做 8 至 15 下嘅組數。佢同 hammer curl 或者上斜彎舉喺同一課配搭都好好，因為每個動作都由唔同角度刺激肘屈肌。負重要誠實：如果你要搖動軀幹、或者手肘要向外張開離開肋骨先完成到一下，即係重量太重，減輕重量反而會俾你更多嘅增長刺激，唔係更少。