啞鈴斜板內側二頭肌彎舉是一個喺斜板上坐住做嘅彎舉動作,雙手各持一隻啞鈴,採用完全旋後、微微向外旋嘅握法。因為斜板向後傾斜大約45度,手臂會喺軀幹線後方自然下垂,令二頭肌喺每次動作最低點都處於一個被拉長、有負荷嘅伸展狀態。所謂「內側」嘅重點,就係將掌心稍微向外轉,並令手肘稍稍離開肋骨,咁樣會將刺激偏向短頭——即係二頭肌內側嗰部分,用力收緊手臂嗰陣就係佢俾你嗰個厚度。

呢個設定嘅重要性比大部分人想像中大。平凳彎舉或者企喺度做彎舉,重力會喺最低點俾你一個自然卸力,二頭肌喺兩下之間有短暫休息。但喺斜板上,手臂垂喺身體後方,二頭肌全程都保持張力,包括嗰個大部分增肌刺激來源嘅伸展位置。同樣係呢個伸展,令呢個變化動作咁有效——但亦都令佢喺負重太大嗰陣特別唔留情面。

呢個動作好適合已經有一定彎舉經驗、想加強二頭肌內側同埋喺伸展位置建立更清晰肌肉感受嘅訓練者。佢亦都好適合喺一堂以手臂為主嘅訓練中,喺較重嘅企立彎舉或者槓鈴彎舉之後,做第二或者第三個二頭肌動作,用較輕重量同埋有節奏、有意識嘅速度去完成。因為斜板固定咗你嘅軀幹,唔容許借力,令你更容易將力量集中喺手臂,而唔係下背。

要做得好,動作要保持嚴格:手肘貼近肩膀、稍微離開軀幹,手腕保持旋後,啞鈴沿住一道弧線向上舉至大概肩膊高度。彎舉到二頭肌完全收緊,稍作停頓,然後慢慢落返至手臂喺身後伸直。唔好有搖擺借力嘅衝動,亦唔好偷工減料省略下半段——伸展位置就係呢個動作嘅精華。

安全方面,起步重量要比企立彎舉更輕。二頭肌喺被拉長嘅狀態下最脆弱,動作急促或者喺最低點大力掉低啞鈴,都可能拉傷手肘或者肩膊。雙腳踏實地面,背部同頭部貼住斜板,一旦控制唔到下放速度,即刻結束嗰組。