啞鈴單腳羅馬尼亞硬拉是一個單腿髖屈伸動作，你用一隻支撐腿站穩，將啞鈴向下放向地面，再將髖部向前推站返起身。非支撐腿喺身後作為配重擺動，所以成個動作睇落就像髖屈伸同腿部擺動同時進行。呢個動作喺傳統羅馬尼亞硬拉的基礎上加入兩個高要求元素：單腿平衡同抗旋轉，因為負重只喺身體其中一邊。

呢個動作幾乎喺任何下肢訓練計劃中都佔一席位。佢喺長幅度拉伸下訓練支撐腿的膕繩肌同臀肌，而呢兩個部位正正是大部分人最弱同最繃緊的地方。同樣重要的是，佢強烈刺激髖關節同腳踝周邊的細小穩定肌群，而呢啲肌肉喺雙腿訓練中好少會受到挑戰。跑步、踩單車同場地運動的運動員從呢個動作獲益特別大，因為跑步本身其實就係一連串高速進行的單腿髖屈伸。

準備姿勢喺呢個動作比大部分髖屈伸變式更加重要。你的體重應該落喺支撐腿的腳掌中間，膝蓋保持微彎並固定角度，啞鈴要貼近脛骨垂低，唔可以向前飄。如果重量離開身體，下背就會取代膕繩肌應該做的工作。將啞鈴握喺支撐腿對側的手有助配重平衡，而當你的控制力提升之後，握喺同側就係一個合理嘅更高難度進階。

要做得好，要諗住將髖部向後推，而唔係彎腰向下。你的軀幹同後腿應該像一體咁移動，就像以髖部為支點的蹺蹺板，直到你感覺支撐腿膕繩肌有明顯拉伸。然後收緊臀部，將地面向後推，站返起身。每一次反覆都應該慢而有意識；如果你搖搖晃晃或者趕住做，就代表負重太重或者幅度太深。

常見用途包括膕繩肌傷患預防訓練、改善左右肌力不平衡、為跑步同跳躍建立髖部穩定性，以及喺大重量訓練前激活後鏈。因為只需要輕至中等重量的啞鈴，佢好適合喺家中健身房進行，或者作為深蹲或硬拉之後的輔助動作。先用自體重量或者好輕的啞鈴開始，直到你可以喺最低點保持平衡唔跌，而且永遠唔好用拱背換取更深的幅度。