纜繩單臂高位划船是一個坐姿纜繩動作,你從高位滑輪將單邊手柄向下並向內拉向軀幹,每次只做一邊。你側向坐在可調較角度的健身凳上,胸口挺起、雙腳踏實,讓纜繩從高於肩膀的位置沿斜向下的軌跡拉到上腹或下胸位置。這個帶角度的拉力動作正好介乎於下拉與傳統坐姿划船之間,令它成為一個能同時訓練背闊肌和上背的好方法。

單邊輪流訓練是這個動作的特色。因為纜繩只負荷一邊身體,你可以清楚地發現並修正左右肌力差距,而這些差距在雙手划船動作中往往被隱藏。單邊手柄亦令肩胛骨可以比固定槓鈴走過更完整的活動幅度,讓肌肉在最高點充分拉長,在最低點完全收緊。不少訓練者發現,這個變化式比起標準划船,令工作那一邊的背部肌肉感受更直接。

主要發力的是背闊肌,當手臂向下向後拉時,肩胛骨在動作尾段內收,菱形肌和斜方肌中束會大力協助。三角肌後束協助水平方向的拉力,二頭肌和前臂屈肌負責屈肘和握力,而軀幹則要穩住身體,避免被纜繩帶動旋轉。這個抗旋轉的要求不算高但確實存在,也是這個動作能夠很好轉移到日常生活拉力動作的原因之一。

架設位置比想像中重要。健身凳的角度和位置要調較到纜繩剛好在工作肩膀外側通過,不會刮到身體或頭部,而非工作那隻手應按在凳墊上作支撐,保持肋骨籠方正。如果坐得太近或太遠,纜繩角度就會改變,拉力在動作兩端都會變得彆扭。加重量之前,先花點時間搞好這個設定。

要做好這個動作,每一下開始時手臂應在頭頂上方接近伸直,手肘保持微彎。以手肘帶動拉力,將手肘向下向後拉過肋骨,同時手柄走向軀幹,然後在肩胛骨收緊的時候稍作停頓,再讓手臂在控制下回到上方。整個過程保持軀幹穩定;如果重量重到需要傾身和扭腰,那重量對這個設定來說就太重了。

這個動作可以獨立作為主要背部訓練,特別適合冇專用划船機的訓練者,亦可以在較重的划船或下拉之後作輔助動作。它在復康友善和一般肌力計劃中也很常見,因為纜繩提供順滑的張力,而單臂設定亦鼓勵兩邊均衡發展。