站立胸前推手髖伸展後踢是一個自重組合動作，可以同時訓練兩樣嘢：用雙手做出胸前推的動作模式，同一時間用一隻腳做髖部伸展後踢，全程仲要用另一隻腳企穩平衡。你企直身，將雙手舉到胸口高度，掌心向前，就好似推住幅牆咁，然後有控制咁將一隻腳向後伸直踢起，同時將掌心向前推出。成個動作一氣呵成，同時挑戰臀部、胸部同深層核心。

呢個動作對想喺簡單臀部後踢中攞到更多效果嘅人特別有用。加入胸前推等上半身有嘢做，亦逼住你嘅軀幹抗衡旋轉，令一個基本嘅髖部伸展變成真正的全身穩定性訓練。佢好適合放入熱身、無器械嘅家居訓練，或者循環訓練中作為一個可以提升心跳率但唔使跳嘅自重複合動作。

主要發力嘅肌肉係活動嗰隻腳嘅臀肌同膕繩肌，佢哋負責將條腿向後踢。當你保持並向前推掌心時，胸部同肩膀前束會做等長收縮，並喺短距離嘅推撐範圍內發力。同時，腹肌、腹斜肌同下背要穩定脊椎，抗衡提起條腿嘅拉力，而支撐腳就要好用力先保持到你平衡。由於支撐面窄而且不斷變化，髖關節同腳踝周圍嘅小穩定肌亦會默默做唔少嘢。

呢個動作，準備姿勢比速度更重要。雙腳企開大約與髖同寬，收緊腹部中段，將雙手舉起，手肘微曲並貼近肋骨，掌心向前，大約喺胸口高度。郁手之前，先將體重完全轉移到一隻腳上，搵到你嘅平衡點。如果未企穩就開始後踢，你好會向前傾或者用力盪條腿，呢兩個錯誤都會令你想練嘅臀肌少咗做工。

要做好個動作，收緊工作腿嘅臀肌，將條腿向後伸直並微微向上，膝頭保持放鬆，髖部保持向前。同一時間，將雙掌向前推出幾吋，就好似將嘢由胸口推走咁，但唔好讓肩膀向前捲。喺頂點短暫停頓，感受臀肌發力而唔係下背，然後有控制咁還原兩個動作：將條腿收回，雙手返返去開始位置。完成單邊所有次數之後先轉腳。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。後踢幅度要保持適度，因為將條腿踢得太高通常會令下背拱起、上身前傾。動作要慢到任何時候都可以停落嚟，如果初頭平衡係你嘅樽頸位，可以靠牆或者穩陣嘅平面，用指尖輕輕支撐。等你的穩定性進步之後，先至移開支撐，然後進一步放慢節奏，而唔係增加高度或者速度。