倒吊機捲腹係一個喺倒吊機上進行嘅腹部動作,身體向後傾斜超過水平,令頭部位置低過臀部。雙腳固定喺倒吊機頂部嘅腳踝滾軸下面,然後你對抗地心吸力,將軀幹向上捲向骨盆,令 rectus abdominis 嘅活動幅度比地面捲腹更長。因為身體處於倒吊狀態,腹肌要由完全拉長嘅位置控制軀幹,呢種刺激係大部分捲腹變化都達唔到嘅。

呢個動作適合中階至高階訓練者,即係已經擁有或者可以接觸到倒吊機,而且可以舒服咁倒吊而冇頭暈或唔適嘅人。佢特別適合喺地面捲腹同下斜仰臥起坐遇到樽頸、想唔加外在重量都可以再進一步嘅人。呢個角度仲可以為脊柱減壓,所以好多使用者覺得拉伸位置比大重量下斜仰臥起坐冇咁受壓,不過呢個只係舒適度上嘅好處,唔係叫你迫自己超出極限嘅理由。

主要發力嚟自 rectus abdominis,當你將軀幹由檯面逐段捲起嘅時候,下半段纖維參與好大;腹斜肌就負責穩定肋籠,提供輔助。髖屈肌會協助將軀幹同骨盆拉近,但目標係由脊柱屈曲帶動,而唔係靠髖部拉扯。正如示範所示,將雙手交叉放喺胸前,可以避免你用手拉扯頭部。

喺呢個動作,設定比幾乎任何其他腹部動作都更加重要。腳踝滾軸一定要收緊到令你嘅體重落在被固定嘅雙腿上,而唔係頸或者肩膀;倒吊機角度一開始要保守,只是稍微超過水平,直至你知道自己對倒吊嘅反應為止。頭部自然下垂、留有活動空間,身體沿住檯面成一直線,膝頭伸直或者微微屈曲。

執行方式係一個慢速捲腹:將肩膀同上背抬離檯面,將軀幹向臀部方向捲起,喺頂點短暫停頓,然後有控制咁落返去,一直回到拉伸位置。做兩至三組、每組八至十五下有控制嘅反覆就已經好足夠,因為活動幅度長,離心負荷亦都好大。捲起時呼氣,回落時吸氣。

將呢個動作當成進階訓練,而唔係起點。如果你係倒吊訓練嘅新手,先用幾課時間單純習慣傾斜姿勢,先至加捲腹;每次鎖定腳踝之前,一定要確保倒吊機已經設定好同穩固。離開倒吊姿勢要慢慢嚟,逐漸坐起身,避免頭部充血眩暈。