懸垂提膝係一個自重核心訓練動作，喺引體上升槓上以完全懸垂嘅姿勢進行。你將膝頭向上提向胸前，然後有控制咁放返落嚟，成個過程盡量保持軀幹穩定唔搖晃。因為全身懸空，每一次重複都會同時挑戰你嘅握力、肩膀，以及防止身體擺盪嘅穩定肌群。

呢個動作之所以喺大部分訓練計劃中都佔一席位，係因為佢可以訓練到 rectus abdominis 嘅下半部，呢點係地面動作做不到嘅。喺地上做卷腹或者舉腿，當背部落到地面，動作就會停；但懸垂嘅時候，腹部要喺更長嘅活動幅度入面控制雙腿，並且喺頂點主動將骨盆捲成後傾。髖屈肌同樣會好用力，所以分辨「髖屈肌主導」定「真正由腹部控制」，正正係呢個動作最主要嘅教學重點之一。

懸垂提膝適合好廣泛嘅訓練者。初學者可以用佢作為所有懸垂核心訓練嘅入門，因為屈膝縮短咗力臂，比起直腿舉腿更容易掌握。程度較高嘅訓練者就會喺大重量拉類訓練之間用佢做高次數嘅體能訓練，或者作為腳尖碰槓同懸垂舉腿嘅前置動作。無論係街頭健身、CrossFit 式體能課，定係一般以鍛鍊強健核心為目標嘅健身房訓練，呢個動作都係主力項目。

準備姿勢比想像中重要。用正手握槓，雙手略闊過肩，手臂完全伸直懸垂，開始第一下之前先停低，確保身體完全冇搖晃。如果槓太低、雙腳掂到地，就將腳踝向後勾起，或者搵條高啲嘅槓——每一下都由一個穩定、靜止嘅完全懸垂開始，先可以令腹部真正做嘢，而唔係靠慣性。

要做好呢個動作，要將每一次重複想像成一個骨盆捲曲，而唔單止係提膝。收緊核心，然後將膝頭提到過髖嘅高度，同時尾龍骨微微向前向上捲。喺頂點短暫停一停、慢慢放落嚟、落嘅時候抗拒擺盪嘅衝動，呢啲對核心嘅效果，遠遠好過快而馬虎咁狂做。肩胛要保持激活——微微向槓嘅方向沉低，而唔係聳起貼近耳朵——咁樣懸垂期間先可以保護好肩帶。

仲有幾個實用貼士：如果手汗多，要用鎂粉或者確保握得穩陣，因為做到一半握力失守係呢個動作最常見嘅出事原因。如果你仲未控制到懸垂姿勢，就要喺握力用盡之前結束該組，又或者先用有背靠嘅船長椅或者雙槓架做過渡。前臂同上背會同腹部一齊疲勞，呢個係正常嘅，亦都係懸垂核心訓練可以咁好咁轉移到引體上升同其他槓上動作嘅原因之一。