側平板蚌式開合將兩個最有效的側鏈訓練動作合而為一:你要保持一個完整的側平板,同時像蚌殼一樣打開再合攏上方的膝蓋,雙腳全程疊在一起並保持互碰。從外面看動作很簡單,但一邊撐住平板一邊在髖關節旋轉,會逼使腹斜肌穩定軀幹避免下塌,而上腿的外側臀肌則負責打開的動作。示範中的人是用下方的前臂和手掌支撐身體,這是槓桿較長的版本,明顯比很多人入門時做的屈膝版更難。

這個動作值得加入訓練計劃,因為它同時挑戰兩樣平時很少一起練到的東西:側向核心穩定度和髖外展力量。gluteus medius 和其他髖外側肌肉負責在步行、跑步、深蹲和上落樓梯時控制膝蓋對位和骨盆穩定,而腹斜肌和深層核心則負責抵抗身體向左右塌下。跑者、正在康復或預防膝外側和髖部問題的人,以及訓練偏向矢狀面動作的人,都會從這個動作的熱身或輔助訓練中獲益良多。

相比大多數核心訓練,這個動作的預備姿勢更加重要。手肘要正好在肩膀正下方,身體由頭到腳跟要成一條直線,而且在做第一下之前,髖部必須先提起離開地面。如果髖部垂低,或者上方的肩膀向前捲,平板部分就失去意義,蚌式開合變成一個在塌陷姿勢下做的髖部動作,完全違背了兩者結合的原意。

要做得好,雙腳要保持互相貼住,只靠髖關節旋轉來抬起上方的膝蓋,不要讓軀幹向後翻轉,也不要讓髖部下沉。打開的幅度通常比大家預期的細;開得太大致幾乎一定代表是軀幹在旋轉而不是髖關節。慢而有控制的下數,頂點稍作停頓,永遠勝過快速地開開合合。

有幾個實用要點可以令訓練安全又有效。用前臂和手掌支撐,手腕保持舒適的中立位置,並在下方肩膀疲倦之前轉邊,因為支撐手一攰,軀幹通常會用扭轉來補償。先從每邊五至八下有控制的開合開始,只有當你能全程保持平板姿勢、完全沒有下塌或翻轉時,才增加次數或在髖部以上加阻力帶。