俯身小腿旋轉
俯身小腿旋轉是一個簡單的著地訓練動作，用來鍛練小腿和足部的旋轉控制能力。動作開始時先做髖屈俯身，雙手撐在膝蓋上，將其中一隻腳的前腳掌踩在一個小球上，然後旋轉小腿，讓腳趾向內和向外掃動，小球便會在前腳掌下滾動。由於俯身姿勢將大部分體重移離工作腿，你可以完全專注於髖、膝和腳踝發生的旋轉動作，不用擔心平衡或額外負重。
這個動作最受注目的肌肉是髖外側的闊筋膜張肌（tensor fasciae latae），它負責帶動和控制大腿的旋轉，但動作同時也大量用到控制脛骨和足部的肌肉。小腿肌群、小腿外側的腓骨肌，以及腳踝周圍的穩定肌都要一起發力，讓腳掌穩穩踩住、旋轉順暢。因此這是一個很實用的啟動動作，適合在深蹲、弓步或跑步之前做——在這些活動中，小腿的受控旋轉比大部分人想像中更重要。
這個動作的準備姿勢比看上去更講究。俯身雙手撐膝的站姿不只是用來向前傾，它把上半身固定住，令旋轉沿動力鏈向下傳遞，而不會被軀幹吸收。把前腳掌放在球上可以消除摩擦，讓腳趾自由轉動，同時腳跟輕觸或貼近地面。如果球太小、太軟，或者位置太靠後接近足弓，腳掌便會搖晃，旋轉動作也會變得鬆散。
要做好這個動作，工作腿的膝蓋要保持微彎，並且全程大致指向腳趾的方向。向外轉到你能控制的極限，再向內轉，讓小球在前腳掌下滾動。動作應該來自髖部和脛骨的旋轉，而不是單靠腳踝左右刮擦。反覆次數要慢、幅度要實在——乾淨利落的小弧度，總好過一個令全身搖晃的大幅度扭轉。
這個動作很適合放進熱身、復康式的小腿訓練，也可以作為教學工具，幫助那些深蹲、跳躍或跑步時膝蓋或腳踝向內塌的人。它不需要力量、不需要負重，只需一個小球和足夠舒適站立的空間，幾乎隨時隨地都可以做。
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運動說明
- 雙腳打開約與髖部同寬站立，然後從髖部向前俯身，直至雙掌可以穩穩撐在膝蓋上，背部保持平直，重心略為移向前腳掌。
- 將其中一隻腳的前腳掌踩到放在地上、位於前腳掌下方的小球上，讓腳趾停在球上，腳跟輕觸地面。
- 工作腿的膝蓋微微彎曲，並保持在腳掌正上方，然後收緊核心，避免軀幹在動作中扭動。
- 將工作腿向外旋轉，令腳趾轉向身體外側，小腿轉動時讓小球在前腳掌下滾動。
- 在旋轉的外側末端稍作停頓，然後反向轉動，向內旋轉小腿，直至腳趾在你可控制的範圍內指向身體對側。
- 在內旋和外旋之間順暢地連續移動，保持腳跟放鬆，動作由髖部和脛骨帶動，而不是單靠腳掌。
- 全程保持穩定的呼吸，向外旋轉時呼氣，經過弧度中段返回時吸氣。
- 在一側完成所有反覆次數後，把腳踏離小球，慢慢站直，重新調整俯身姿勢，再換另一條腿。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是只從腳踝扭動，令動作變成腳掌刮地而不是腿部旋轉——要想像轉動整條大腿和膝蓋，讓脛骨跟隨。
- 旋轉時不要讓工作腿的膝蓋向內漂移；如果膝蓋塌下來，就要縮小幅度，再逐步重建弧度。
- 前腳掌只需輕輕接觸球面。用力向下壓會把球壓扁，令它無法滾動，卡住整個動作。
- 如果在俯身時膕繩肌或下背感到不適，可以多彎一點膝蓋、減少前傾幅度，而不是彎腰弓背去遷就膝蓋。
- 腳跟應保持放鬆，但位置大致不變。如果整隻腳在地面左右滑動，表示你從髖部旋轉得太過用力，而不是以前腳掌為軸心轉動。
- 從小幅度開始，再在往後的訓練中逐步擴大；小腿未熱就強行扭到極限，是令這個動作變得難受的最快方法。
- 保持雙肩水平、髖部朝正前方。如果軀幹一邊塌下來，即是你雙手撐膝的力度不平均。
- 稍硬的球比很軟的球滾動得更穩定；太軟的球容易壓扁，會在動作中途令腳掌偏離軌跡。
常見問題
俯身小腿旋轉訓練哪些肌肉？
俯身小腿旋轉主要針對髖外側的闊筋膜張肌（tensor fasciae latae），它負責帶動和控制腿部的旋轉。小腿肌、小腿外側的腓骨肌，以及腳踝穩定肌則在球下滾動時負責引導足部。
為什麼做俯身小腿旋轉時要把手放在膝蓋上？
手撐在膝蓋上可以固定上半身，並將部分體重移離工作腿。這樣你便可以專注於脛骨和髖部的乾淨旋轉，不用同時單腿平衡。
新手可以做俯身小腿旋轉嗎？
可以，它其實很適合新手，因為動作沒有負重，小幅度亦完全可以接受。新手應該從小弧度和慢節奏開始，待動作受控後再逐步擴大幅度。
做俯身小腿旋轉時，腳下應該用什麼球？
一個網球大小或稍大一點、小而結實的球最理想。太軟的球會在前腳掌下壓扁，無法順暢滾動，令旋轉變得一頓一頓。
做俯身小腿旋轉時，腳跟應該留在地上嗎？
腳跟應該輕觸或貼近地面，作為樞軸點，讓前腳掌在球上轉動。如果整隻腳在地面滑動，表示旋轉來自髖部、幅度太大，而不是脛骨在固定腳跟上方轉動。
俯身小腿旋轉是好的熱身動作嗎？
是，它很適合在深蹲、弓步、跑步或任何需要膝蓋和腳踝良好對位的活動之前做。每側做八至十二次慢速旋轉，已足以喚醒髖外側和小腿的穩定肌。
做俯身小腿旋轉最常見的錯誤是什麼？
最常見的錯誤是只用腳踝把腳掌左右撥動，而不是從髖部旋轉整條小腿。如果你的腳趾在動，但膝蓋和大腿完全靜止，就等於錯過了這個動作的重點。
沒有球的話，可以用什麼代替俯身小腿旋轉？
你可以把前腳掌直接放在平滑的地面上做同樣的旋轉，只是摩擦力增加，動作會沒那麼流暢。在前腳掌下墊一條摺好的毛巾也是另一個選擇，讓腳掌以較少阻力轉動。
俯身小腿旋轉對膝蓋安全嗎？
只要慢慢做、膝蓋朝向腳尖方向，並且不強行扭到極限角度，這一般是一個低壓力的動作。如果你現時有膝傷或剛做過手術，請先諮詢合資格的專業人士，才把小腿旋轉訓練加進你的計劃。
