俯身腳掌傾斜係一個簡單嘅自體重量訓練動作，企喺一個闊企姿勢並且俯身向前，雙手撐住膝蓋。喺呢個姿勢下，你會刻意將一隻腳掌一次過向內或向外傾側，令腳掌嘅另一邊離開地面，同時保持腿部同軀幹唔郁。發力位置喺腳踝同腳掌，但因為雙腿保持闊企並且承重，大腿內側肌肉同髖部穩定肌喺成組訓練入面都一直處於繃緊狀態。

呢個動作喺熱身同下肢預防性訓練入面好受歡迎，因為佢可以喺深蹲、弓步或跑步之前激活控制腳掌同腳踝對線嘅小肌肉。長時間著硬身鞋嘅人、打需要快速轉向嘅球類運動嘅人，或者負重時覺得足弓向內塌落嘅人，都可以花幾分鐘做呢個動作嚟受益。佢唔需要任何器材，亦幾乎唔需要空間，所以無論喺酒店房、場邊熱身定係健身房一角都做到。

主要負擔落喺腳踝穩定肌上面，包括脛骨後肌同埋小腿外側嘅腓骨長肌，佢哋控制傾側嘅腳掌完成成個翻轉。大腿內側嘅內收肌群以等長收縮方式穩住闊企姿勢，令一隻腳郁嘅時候另一邊保持穩定，而臀肌就幫手維持髖部方正。因為軀幹俯身向前兼且雙手撐住膝蓋，下背同核心都要出力維持穩定嘅髖屈姿勢。

準備姿勢比睇上去更重要。企得太窄會令大腿內側失去參與，而俯身時背部太過拱起就會令下背受壓。目標係雙腳距離大約一個半肩闊，膝蓋微微放鬆，雙手穩固地按喺膝蓋上，令軀幹嘅重量有支撐。喺呢個基礎上，傾側動作應該由腳踝關節發出，而唔係靠扭轉成條腿或者跌低一邊髖部。

要做好呢個動作，慢慢將一隻腳傾側，提起內側或外側邊緣離開地面，喺傾側頂點短暫停頓，然後有控制咁將邊緣放返落地，先至轉邊。移動那隻腳嘅膝蓋要對正腳掌中間，唔可以向內塌。細而精準嘅反覆動作勝過快而彈動嘅做法，因為目標係精準嘅腳踝控制，而唔係幅度或者速度。

你可以將俯身腳掌傾斜當熱身激活動作、大重量下肢組數之間嘅活動休息，或者康復日嘅獨立穩定性訓練。如果覺得腳踝有夾痛、脛骨有刺痛，或者大腿內側有拉扯感，就減細傾斜角度同縮短幅度，而唔係勉強將腳掌邊緣壓平貼地。