纜索坐姿反向飛鳥是一個在雙滑輪纜索機上進行的後三角肌孤立動作。你坐在平凳上面向滑輪，伸手握住對側的把手，令兩條纜繩在胸前交叉，然後將雙臂向外和向後掃開，直至與肩膀成一直線。這個版本與啞鈴反向飛鳥最大的分別，就是纜繩由頭到尾都保持恆定張力，而啞鈴版本在動作頂點時阻力會消失。

這個動作主要鍛鍊後三角肌，菱形肌和斜方肌中束則在每次rep末端負責將肩胛骨拉攏。由於你是坐著、軀幹直立，而且不能借力用慣性，後三角肌必須獨力完成所有工作。對於一組在大多數以推為主的訓練計劃中被忽略的肌肉來說，這是一個乾淨、專注的選擇。

經常做臥推、肩推或大量掌上壓的訓練者最能從這個動作中受益。以直接的後束訓練去平衡大量水平推的動作，有助改善肩膀位置和姿勢，亦令肩膀從後面看上去更有立體感。無論是健力選手還是長時間坐辦公室的人，都會因為同一個原因覺得它很有價值。

設定非常重要，因為纜繩的高度和你與機器的距離決定了阻力曲線。滑輪應該設定在肩膀高度或稍高一點，而你與機器的距離要夠遠，令雙臂向前伸直時纜繩已經帶有輕微張力。坐得太近，纜繩會鬆弛；坐得太遠，起始姿勢會把你拉前、破壞姿態。

執行重點是一個寬闊而受控的弧線，而不是「拉」。手肘微彎帶動，將雙手向兩側掃開，最後收緊肩胛骨，不要聳肩。重量應該輕到你能夠在每次rep最闊的位置短暫停頓。如果你的軀幹開始向後搖晃，或者手臂向上飄過肩膀高度，即係負重太重，後三角肌無法誠實地應付。

預期這裡用的重量會遠輕於划船或推舉。後束孤立動作對中等負重、較高rep數和嚴謹動作反應最好，所以把它視為一個精準動作，放在肩部或上背訓練課的尾段，而不是當作主力力量動作。