啞鈴蜘蛛彎舉是一個有胸前支撐的二頭肌動作，做法是俯臥在斜板上，雙臂垂直向下伸向地面。因為斜板壓住胸口並固定了上臂的位置，肩膀和下背幾乎完全被排除在動作之外，逼使二頭肌在一個嚴格、孤立的彎舉中獨力完成所有工作。

這個變化的獨特之處在於手臂位置。當雙臂與地面垂直、在肩膀正下方自然下垂時，二頭肌在每一下的最低點都處於被拉長的狀態。這種「長度拉滿」的位置，企姿彎舉和牧師凳彎舉都只能部分重現，而很多訓練者發現，即使用的啞鈴更輕，頂點收縮的感覺明顯更辛苦。

架設姿勢就是整個動作的關鍵。胸口和肩膀前側要全程貼實斜板，雙腳撐住地面或斜板下方的橫槓以穩定身體，手肘則保持朝下並固定不動。如果胸口離開斜板或手肘向前飄，斜板就失去作用，慣性開始代你發力，所以由第一下到最後一下，胸口貼板這一點絕不能妥協。

動作做法是把兩個啞鈴沿弧線向上彎舉，朝斜板前緣方向，直到前臂貼住二頭肌或啞鈴大約到達肩膀高度，頂端用力收緊一拍，然後有控制地放下，直到手臂完全伸直。因為二頭肌是在被拉長的狀態下發力，而且背部沒有支撐，大多數人應該用大約企姿啞鈴彎舉重量的一半至三分之二。

這個動作適合想以嚴格動作優先發展二頭肌的訓練者、企姿彎舉已經變成靠髖部擺動借力的人，以及想在高重量彎舉變化之後用一個收尾動作的中高階訓練者。新手也可以做，但因為沒有支撐又處於拉長位置，比起牧師凳彎舉或坐姿彎舉更難掌握，所以先從輕重量開始，感受動作之後才加重量。