啞鈴坐姿交替側平舉是一個肩部孤立訓練動作，做法是挺直坐在健身凳上，雙手各持一隻啞鈴，一次過舉起一邊手臂向側面抬起，另一邊手臂則垂在身旁不動。坐姿是這個動作跟企立版本最大的分別：因為背部有承托、雙腳穩踏地面，可以消除大部分人企立時不自覺用到的身體借力同慣性，逼三角肌中束獨力完成動作。

主要目標是三角肌中束，即肩膀中段位置，負責塑造肩膀的闊度和圓潤線條。三角肌前束和後束會輔助發力，上斜方肌則幫助穩定並微微上提肩胛骨，配合手臂抬起。因為每次只有一邊手臂活動，交替的形式也要求你保持軀幹正中同穩定，過程中默默訓練到核心穩定性，而不會變成腹肌訓練。

這個動作適合不同水平的訓練者。初學者受惠於坐姿設定，因為借力更困難，而且啞鈴重量夠輕，可以安全地學習動作模式。較有經驗的訓練者會把它作為推舉之後的次要肩部動作，或者作為收尾動作，為三角肌中束累積集中訓練量——這部分肌肉對中等重量加高次數的反應特別好。

預備姿勢比大部分人想像中更重要。挺直坐在凳上，背部貼住靠墊，雙腳平放地面，讓啞鈴以中立握法垂在身側，掌心朝向身體。手肘要有一個輕微彎曲，並在整組動作中保持不變。如果你聳肩、搖擺或離開靠墊，張力就會轉移離開三角肌，動作便失去意義。

執行方式簡單但要求高：將一隻啞鈴向側面舉起，以手肘帶動，至上臂大約到達肩膀高度，然後有控制地放下，再用另一邊手臂重複。下放的節奏應該刻意放慢，而不是快速完成。一次只移動一邊手臂，也可以讓你完全專注於每一邊，對於一邊肩膀明顯較弱或協調較差的情況特別有幫助。

為了安全和長遠訓練，請把這個動作視為輕至中等重量的訓練。肩關節在大重量配上不良軌跡或過度抬高時最容易受傷，所以要控制在你能掌握的範圍內，避免把啞鈴舉高過肩膀水平，並在動作變形之前停下。如果肩部持續出現夾擠感或痛楚，這是提示你要縮小幅度或減輕重量，而不是硬撐下去。