站姿頸後伸展是一個溫和的自我輔助伸展動作，針對頸後及上背脊柱沿線的肌肉。動作以站立進行，背靠牆壁，雙手托住後腦，輕輕將下巴引向胸口，讓頸部伸肌——包括上斜方肌、肩胛提肌，以及由顱底延伸至上背的細小肌肉——在雙臂輕柔、受控的拉力下得到延展。

這個伸展對頸後容易繃緊的人最有用：整天坐在辦公桌前的人、司機、學生，或經常做大量推舉、聳肩或頭上動作的訓練者。當頸部伸肌因頭部前傾姿勢而變短變緊，就會造成顱底那種僵硬沉重的感覺。像這樣緩慢而持續的伸展，有助恢復上段頸椎的活動度，並讓那些肌肉有機會放鬆。

牆壁是站姿設置能夠奏效的關鍵。將背部、肩膀和頭部靠在牆上，平衡就不成問題，脊柱亦有一個固定的參考點，所以當你點頭向前時，只是移動頸部，而不是彎曲整個軀幹。沒有這個支撐，多數人會本能地塌胸或聳肩，把伸展從該在的位置偷走。

要做好這個動作，雙腳離牆幾吋站立，膝蓋微曲，讓髖部和肩膀靠在牆上。將雙手放在後腦——手指交疊或只是簡單托著，掌心覆蓋頭顱上半部，絕不是頸部本身。然後以緩慢的收下巴啟動動作，再讓雙手只加一點點溫和的輔助。你應該感到由顱底沿頸後、甚至延伸至肩胛骨之間的舒適拉扯。

最常見的錯誤是拉得太用力。頸部不是你可以硬扯的肌肉群；輕柔穩定地維持 20 至 40 秒，永遠勝過用力一扯。手肘保持放鬆、指向前方，正常呼吸，讓地心吸力和時間完成工作，而非靠蠻力。如果出現任何劇痛、暈眩或延伸至手臂的麻痺感，請立即放鬆。

可以在上肢訓練的組間、長時間久坐之後，或作為晨間或晚間活動度例行的一部分使用這個伸展。它只需不到一分鐘，除了空出一幅牆之外不需要任何器材，配合輕柔的頸部側向及旋轉伸展，就是一套完整的頸部保養流程。