仰臥腳跟滑移是一個低負荷的地面動作，仰臥在墊上進行：屈曲膝關節，將一隻腳跟沿地面滑向臀部，再將其滑回至完全伸直。由於腳跟全程貼住地面，腿部自行承托重量，關節在一個受控、摩擦受管理的弧線內活動。這個動作主要針對大腿前側的股四頭肌，膝關節屈曲時它被拉長，腿部伸直時它縮短。

這個動作是膝關節和髖關節復康訓練中的常見項目，亦很適合用作一般訓練的熱身或活動度準備動作。膝關節僵硬的復康人士、長期固定制動後重新活動的人，以及股四頭肌和髖屈肌繃緊的人最受惠。對於長時間坐辦公室的人和跑者亦很有用，因為他們的髖部長期處於縮短位置，而仰臥姿勢讓髖關節在膝蓋屈曲的同時完全伸展。

仰臥腳跟滑移主要訓練主動的膝關節屈曲和伸展活動幅度，而股四頭肌全程控制著腿部。深層核心和下腹以等長收縮方式穩定骨盆，令下背貼實墊子。工作腿的髖屈肌在腳跟滑向臀部時亦被溫和拉長和負荷，所以這個動作在大腿和髖部前側都會感覺到明顯的作用。

準備姿勢非常重要，因為這個動作一切都在於位置。平躺並伸直非工作腿可以固定骨盆；如果軀幹或髖部扭轉，膝蓋就會向內或向外偏移，大腿的預定軌跡便會走樣。保持腳跟貼實墊子，地面就會變成一條導軌，消除慣性，迫使膝關節周圍的肌肉——而非重力或慣性——產生動作。

要做好這個動作，先仰臥，雙腿伸直，雙手自然放在身體兩側。輕輕收緊軀幹，然後屈曲膝關節，將一隻腳跟滑向坐骨，保持膝蓋朝向天花板。在舒適活動範圍的頂點稍作停頓，再反向滑動，直到腿部回到完全伸直。全程保持穩定呼吸，兩個方向的滑動速度都要均勻。

常見用途包括受傷或手術後恢復膝關節活動幅度、跑步前的下肢準備、恢復日溫和伸展股四頭肌和髖屈肌，以及膝關節發作後重建信心。切勿勉強將腳跟拉得高過膝蓋舒適允許的範圍；活動幅度是靠持續、無痛的反覆練習來改善，而不是硬推，膝關節或髖部如有任何刺痛，就是提示你要減少幅度或檢查姿勢。