棍棒輔助站立式肩內旋是一個活動度訓練，利用一支長棍或木棍作為槓桿，引導單邊肩膀在背後進入內旋位置。下方那隻手在腰背後方握住棍棒，上方那隻手則跨過同一邊肩膀，從上方握住棍棒，讓頭頂方向的手臂可以輕輕把下方的手沿背部向上拉高。這是評估和改善肩內旋最實用的方法之一，因為棍棒提供固定的參考點，而且活動側的手臂可以自由控制強度。

這個訓練特別適合內旋幅度因推舉、臥推、投擲動作，或長時間含背坐姿而受限的人。經常發現自己難以在深蹲、前架或頸後動作中把手肘擺到正確位置的健身者，通常會在這個動作中清楚看到自己欠缺了多少活動幅度。游泳運動員、棒球選手，以及肩部因一段時間缺乏活動而正在復原的人同樣可以受益，不過目前有肩傷的人應先諮詢專業人士，確認適合才進行。

這個伸展主要針對肩部的內旋肌群，以肩胛骨前側的 subscapularis 為主，還有協助把手臂拉向身體後方的 pectoralis major 和 teres major。被伸展一側的後肩和肩旋轉肌群組織會在低負荷下經歷一個大幅度範圍，而上方的手臂和上背則負責穩定和控制棍棒。由於這個動作是主動引導而非被動拉扯，伸展的深度自始至終都由你自己掌控。

在這個動作中，準備姿勢比用力更重要。站直，雙腳打開約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，這樣才不會靠拱起下背來假裝肩部有額外的活動幅度。下方的手應握住棍棒，手背貼著薦骨或下背，上方的手在頭後以拇指朝下的舒適角度從上方握住。如果握距太窄，棍棒會卡住，手腕會承受壓力；握距太寬，槓桿效果又會消失。

要做好這個動作，用上方的手慢慢把棍棒向上拉，讓下方的手每次沿棍棒滑上一小段距離。你應該感覺到下方肩膀的後側和上背側邊有拉伸感，而不是肩膀前側出現尖銳的夾痛。以小幅度逐步移動，在張力強烈但可忍受的位置停住，保持平穩呼吸。很多人會忍不住聳起上方的肩膀、身體側傾或撐起肋骨去追求更深的幅度；請保持軀幹安穩，讓手臂完成工作。

常見的用法是在上肢訓練前，每邊做兩至三組輕柔的重複動作作為熱身，或者在專門的活動度訓練環節中，每邊保持 30 至 45 秒。預期左右兩邊感覺會不同；大多數人都有明顯的不對稱，較緊的一邊稍微多做一點是合理的做法。任何一組如果出現夾痛、麻痺或刺痛，就要立即停止，重新以更寬的握距再繼續。