啞鈴側平舉靜力停留是一個站立式肩部孤立動作：你將一對啞鈴向兩側提起，直至手臂大約與地面平行，然後在頂點保持張力不動，而不是立即放下。它把經典的側平舉變成頂點位置的等長收縮挑戰，而那裏正是大部分人三角肌中束最弱的位置。圖片展示兩個關鍵姿勢：啞鈴以中正握法垂在身體兩側，以及手臂伸直提起至肩膀高度完成動作時的終點位置。

這個動作對那些能靠慣性把大重量啞鈴甩起做普通側平舉、但從未真正在頂點承重的訓練者特別有用。靜止停留完全排除了慣性因素。你的三角肌中束必須全程支撐重量，而且由於手臂是一條長槓桿，即使是輕啞鈴在這個角度也會感到重得多。如果你想練出更闊、更飽滿的肩膀，直接訓練這個鎖定位置是其中一種最省時間的方法。

主要發力的肌肉是每邊肩膀外側的三角肌中束。三角肌前束會稍為輔助，上斜方肌亦會幫助穩定肩帶，不過只要準備姿勢正確，斜方肌的參與可以減到最低。你的核心和上背同樣以等長方式發力，維持軀幹挺直，防止重量把你拉向前或拉向側面。

準備姿勢在這裏非常重要。站直，雙腳大約與髖同寬，每隻手各握一隻啞鈴，掌心向大腿，手肘鎖定一個微細的彎曲角度。這個手肘彎曲角度在全組動作中都要保持不變；如果改變了，動作就會變成接近半程彎舉或甩動。在額狀面、即直向兩側而非向前提起手臂，才能把重點保持在三角肌中束，而不是轉移到三角肌前束。

要做好這個動作，順滑地把啞鈴向兩側提起，以手肘帶動，當手臂到達肩膀高度、在身體兩側形成一條直線時停下。在該位置保持一段預定時間，一般五至十五秒，呼吸保持平穩，並讓肩膀下沉、遠離耳朵。然後有控制地放下啞鈴，而不是讓它直接墮下。下放的時間應至少與提起的時間一樣長。

可以把這個動作用作推舉或標準側平舉之後的收尾動作，或者以較輕重量配合較長停留時間，作為獨立的肩部訓練。由於它對肩關節的要求比想像中高，開始時要保守，選用比平常側平舉輕得多的重量，一旦姿勢走樣，或感覺發力轉移到斜方肌或頸部，就應立即結束該組。